Alimentos fermentados e probióticos: não são exatamente a mesma coisa!
Iogurte.
Kefir.
Chucrute.
Kimchi.
Kombuchá.
Misô.
Pão de massa mãe.
Todos eles aparecem frequentemente em listas de:
“alimentos probióticos que deve consumir para cuidar da sua microbiota intestinal”.
Mas há um problema.
Nem todos são necessariamente alimentos probióticos.
De hecho, algunos alimentos fermentados ni siquiera contienen microorganismos vivos cuando llegan a nuestro plato.
O pão de fermentação natural é um exemplo simples: os microrganismos participam na fermentação da massa, mas depois o pão vai ao forno.
Noutros produtos, os microrganismos podem ser removidos por filtração ou inativados por tratamentos pós-fermentação.
E em alimentos como o kimchi, a chucrute ou o kombuchá podemos encontrar microrganismos vivos sem que isso signifique automaticamente que esses microrganismos sejam probióticos no sentido científico do termo.
A diferença parece pequena.
Mas é importante porque estamos a misturar três conceitos diferentes:
fermentação, microrganismos vivos e probióticos.
Compreendê-los permite-nos valorizar estes alimentos pelo que realmente são, sem necessidade de lhes atribuir propriedades que ainda não foram comprovadas.
Resposta curta: Todos os alimentos fermentados são probióticos?
Não.
Um alimento fermentado é aquele que é produzido através do crescimento desejado dos microrganismos e das transformações enzimáticas que estes produzem nos componentes do alimento.
Um probiótico, por outro lado, é um microrganismo vivo que, quando administrado em quantidade adequada, proporciona um benefício para a saúde.
Portanto:
Um alimento fermentado pode conter microrganismos vivos e não conter probióticos comprovados.
Um alimento fermentado não pode conter microrganismos vivos quando o consumimos.
E também podemos adicionar microrganismos probióticos a um alimento que nem sequer foi fermentado.
Estas são categorias que se podem sobrepor.
Mas não são sinónimos.
O NIH resume isto de forma muito clara: embora muitos alimentos fermentados sejam produzidos com recurso a microrganismos, nem todos contêm necessariamente probióticos com benefícios comprovados.
O que é exatamente um alimento fermentado?
Em 2021, um painel internacional de cientistas convocado pela ISAPP publicou um consenso específico para abordar esta questão.
Definiram alimentos e bebidas fermentados como aqueles produzidos por:
crescimento microbiano desejado e conversões enzimáticas dos componentes da ração.
A palavra desejada é importante.
Porque os microrganismos também podem crescer nos alimentos quando estes se estragam.
Mas:
fermentação ≠ deterioração.
Na fermentação, procuramos deliberadamente a atividade de microrganismos específicos para transformar o alimento.
Isto pode modificar:
- sabor;
- aroma;
- textura;
- conservação;
- digestibilidade de certos componentes;
- e a composição química do alimento.
É uma tecnologia que os humanos utilizam há milhares de anos, muito antes da existência das bactérias e leveduras.
O que fazem os microrganismos durante a fermentação?
Depende inteiramente do alimento e dos microrganismos envolvidos.
Durante a fermentação, podem transformar:
- açúcares;
- proteínas;
- gorduras;
- diversos componentes vegetais.
E produzem substâncias como:
- ácido láctico;
- ácido acético;
- álcool;
- dióxido de carbono;
- compostos aromáticos;
- diferentes metabolitos.
Isto explica transformações muito diferentes.
O leite pode ser transformado em iogurte.
O repolho pode ser transformado em chucrute.
Uma massa de farinha e água pode fermentar antes de se transformar em pão.
A soja pode ser transformada em miso através de diversos processos.
E o chá adoçado pode ser fermentado por comunidades de bactérias e leveduras para produzir kombucha.
O importante é perceber que:
a fermentação transforma os alimentos.
Mas isto ainda não nos diz se o produto final contém um probiótico.
Um alimento fermentado pode não conter microrganismos vivos.
Esta é, provavelmente, uma das ideias mais surpreendentes.
Se os microrganismos são necessários para a fermentação, parece lógico pensar:
“Se for fermentado, contém bactérias vivas.”
Mas não necessariamente.
Os microrganismos podem desempenhar a sua função durante o processo de fabrico e desaparecer posteriormente.
Pão de massa mãe
As leveduras e as bactérias participam na fermentação.
Em seguida, cozemos o pão.
As altas temperaturas eliminam os microrganismos vivos.
O pão é ainda um alimento produzido por fermentação.
Mas não é uma fonte de microrganismos vivos quando o comemos.
Algumas bebidas fermentadas
Em certos processos industriais, os microrganismos podem ser eliminados por:
- filtração;
- pasteurização;
- outros tratamentos subsequentes.
O consenso ISAPP observa, por exemplo, que certos vinhos e cervejas são produzidos através de fermentação, mas podem não conter microrganismos vivos no produto final.
Portanto:
fermentado não significa necessariamente “vivo”.
A fermentação descreve principalmente a forma como o alimento foi produzido..
E ter microrganismos vivos também não significa ser probiótico.
Agora vamos para o outro lado do problema.
Suponha que compramos um chucrute refrigerado não pasteurizado.
Pode conter um grande número e variedade de microrganismos vivos.
Podemos chamar-lhes automaticamente probióticos?
Não.
Para falar cientificamente sobre os probióticos, precisamos de mais informação.
Vamos relembrar a definição:
Microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde.
Assim, precisamos de ser capazes de determinar aspetos como:
- quais os microrganismos presentes;
- quais as estirpes;
- em que quantidade;
- que evidências existem;
- e qual o benefício demonstrado.
Na fermentação espontânea, podemos encontrar uma comunidade microbiana complexa cuja composição se altera durante o processo.
Pode ser perfeitamente adequada para a produção de alimentos.
Mas isso não significa que cada uma destas bactérias tenha sido caracterizada como probiótica.
O consenso da ISAPP utiliza como exemplo o chucrute tradicional: pode conter diferentes estirpes de Lactiplantibacillus plantarum, mas se estas estirpes não forem caracterizadas, identificadas e administradas em quantidade conhecida com benefício demonstrado, não podemos classificá-las automaticamente como probióticos.
Quatro situações que devemos aprender a diferenciar
Podemos classificar toda esta confusão em quatro categorias.
1. Fermentado sem microrganismos vivos quando consumido
Exemplo:
pão de massa mãe depois de cozido.
Havia microrganismos e fermentação.
Já não estão vivos quando consumimos o produto.
2. Fermentado com microrganismos vivos, mas sem probióticos comprovados
Isto pode ocorrer com alguns dos seguintes alimentos:
- chucrute;
- kimchi;
- kombucha;
- queijos;
- miso;
- outros alimentos fermentados tradicionais.
Os microrganismos podem estar vivos.
Mas não conhecemos necessariamente as estirpes, nem temos estudos que demonstrem um benefício específico.
3. Alimentos fermentados com microrganismos probióticos
Aqui precisamos que os microrganismos vivos bem identificados estejam presentes em quantidade adequada e que existam evidências relevantes.
Este grupo representa a verdadeira sobreposição entre:
fermentado + probiótico.
4. Produto probiótico não fermentado
Isso também é possível.
Um fabricante pode adicionar microrganismos probióticos a:
- uma bebida;
- um alimento;
- uma barrita;
- determinados produtos nutricionais;
sem que esse alimento tenha sido produzido por fermentação.
O NIH inclui explicitamente esta possibilidade.
Assim, o diagrama correto seria:
FERMENTADO e PROBIÓTICO
são dois círculos que se podem intersetar.
Nem um único círculo.
O iogurte é probiótico?
Precisamos de ser bastante precisos aqui, pois é frequentemente utilizado como um exemplo genérico.
O iogurte é produzido por fermentação do leite utilizando culturas específicas, tradicionalmente:
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
e
Streptococcus thermophilus.
Portanto:
sim, é um alimento fermentado.
Quando estas culturas se mantêm vivas em quantidade suficiente no produto, temos também microrganismos vivos.
E existe até uma alegação de saúde autorizada na União Europeia para certos iogurtes e leites fermentados:
As culturas vivas podem melhorar a digestão da lactose do próprio produto em pessoas que apresentem dificuldades em digeri-lo, desde que se verifiquem as condições estabelecidas, incluindo uma quantidade mínima de microrganismos vivos.
Mas isso não significa nenhuma das duas coisas:
“Todo o iogurte é um probiótico que melhora a microbiota intestinal.”
Nem:
“Todos os microrganismos presentes no iogurte produzem qualquer benefício associado aos probióticos.”
Um iogurte pode também incorporar estirpes probióticas adicionais, e depois devemos estudar estas estirpes específica.
Outra vez:
produto específico + microrganismo específico + benefício específico.
E quanto ao kefir?
O Kefir é especialmente interessante porque a sua fermentação envolve, geralmente, uma comunidade complexa de:
- bactérias do ácido láctico;
- bactérias de ácido acético;
- levaduras;
- e outros microrganismos,
dependendo da cultura utilizada.
Isto cria uma enorme variabilidade entre:
- kefir tradicional;
- culturas industriais;
- marcas;
- processos;
- produtos caseiros.
Assim, indique:
“Kefir contém probióticos”
pode ser demasiado geral.
Pode conter uma comunidade rica de microrganismos vivos.
Algumas estirpes presentes em determinados produtos podem cumprir os critérios probióticos.
Mas, para atribuir um benefício probiótico específico, precisamos de saber que microrganismos o produto contém realmente e em que quantidade.
Isto não diminui o valor do kefir como alimento fermentado.
Simplesmente evite usar a palavra probiótico como rótulo genérico.
E o chucrute e o kimchi?
Ambos são excelentes exemplos de vegetais fermentados.
Tradicionalmente, os microrganismos presentes nas próprias matérias-primas e no ambiente participam num processo durante o qual se transformam:
- acidez;
- sabor;
- textura;
- comunidade microbiana.
Se o produto não for pasteurizado posteriormente, poderá conter microrganismos vivos no momento do consumo.
Pero volvemos al mismo punto:
os microrganismos vivos não significam automaticamente probióticos.
Además, dos chucruts o dos kimchis pueden tener comunidades microbianas bastante diferentes.
Eles influenciam:
- matérias-primas;
- sal;
- temperatura;
- duração;
- condições de fermentação;
- microrganismos iniciais;
- processamento subsequente.
Portanto, para dizer:
“O kimchi contém a bactéria X na dose Y”
Sem analisar o produto específico, pode ser uma simplificação excessiva.
O kombuchá é probiótico?
Esta é provavelmente uma das palavras onde existe a associação entre:
fermentado = probiótico = saudável.
A kombucha é obtida através da fermentação de chá adoçado utilizando uma comunidade de bactérias e leveduras.
Pode conter microrganismos vivos quando consumido.
Mas a composição microbiana pode variar consideravelmente entre processos e produtos.
O NIH inclui a kombucha entre os alimentos fermentados que podem conter microrganismos vivos, mas cujos microrganismos não têm necessariamente benefícios probióticos comprovados.
Portanto:
A kombucha pode ser uma bebida fermentada.
Pode conter microrganismos vivos.
Mas isto não basta para afirmar:
“es un probiótico”.
E muito menos atribuir-lhe automaticamente benefícios digestivos, imunitários ou metabólicos.
E os pickles?
Eis aqui outro equívoco bastante comum.
No todo pepinillo que encontramos dentro de un tarro ha sido fermentado.
Podemos conservar vegetales directamente en:
vinagre.
Neste caso a acidez provém principalmente do vinagre adicionado.
Não necessariamente resultante de um processo de fermentação microbiana realizado no vegetal.
O consenso internacional sobre os alimentos fermentados distingue expressamente entre os vegetais fermentados e os simplesmente em conserva com vinagre.
Portanto:
“Está em conserva”
não significa automaticamente:
“Está fermentado”.
Um bom rótulo deve ajudar-nos a distinguir o processo.
A fermentação significa que o alimento é nutricionalmente melhor?
Também não podemos considerar esta uma regra universal.
A fermentação pode alterar a composição nutricional e as propriedades dos alimentos.
Em certos casos pode:
- reduzir certos açúcares;
- modificar proteínas;
- transformar componentes vegetais;
- modificar a disponibilidade de alguns nutrientes;
- produzir novos compostos;
- influenciam o sabor e a textura;
- facilitar a conservação.
Mas o resultado depende inteiramente da comida e do processo.
Não podemos afirmar:
“Todo o alimento fermentado é nutricionalmente superior à sua versão não fermentada.”
Tem que comparar produtos específicos.
Um alimento fermentado pode também conter:
- grandes quantidades de sal;
- açúcar adicionado;
- álcool;
- ou outros componentes que devemos valorizar na nossa dieta global.
A palavra fermentado também não torna automaticamente um alimento perfeito.
O que sabemos sobre os alimentos fermentados e a microbiota intestinal?
Há investigação muito interessante sobre este tema.
Uno de los ensayos más conocidos fue realizado por investigadores de Stanford y publicado en 2021.
Um grupo de adultos saudáveis seguiu uma dieta rica em alimentos fermentados, tais como: durante dez semanas
- iogurte;
- kefir;
- vegetais fermentados;
- kombucha;
enquanto outro grupo aumentou significativamente a ingestão de fibra.
No grupo dos alimentos fermentados, os investigadores observaram:
- aumento da diversidade microbiana;
- alterações em vários parâmetros imunológicos;
- uma diminuição de 19 proteínas inflamatórias medidas no sangue.
É um estudo fascinante.
Mas precisamos de interpretar corretamente o que ele demonstra.
O que o estudo de Stanford NÃO demonstra:
Ele não demonstra que:
“A kombucha reduz a inflamação.”
Isto não prova que:
“Todos devem consumir seis alimentos fermentados por dia.”
Isto não prova que:
“Os alimentos fermentados curam doenças inflamatórias.”
Ni demuestra que:
“Um iogurte específico produzirá exatamente estes resultados.”
Tratava-se de uma intervenção relativamente pequena em adultos saudáveis e durante um período limitado.
Além disso, os participantes consumiram uma variedade de alimentos fermentados, e não um único produto.
Portanto, o resultado corrobora algo interessante:
uma dieta rica e variada em certos alimentos fermentados pode modificar a microbiota intestinal e certos parâmetros imunitários.
Isto justifica uma investigação mais aprofundada.
Mas ainda precisamos de muito mais dados sobre:
- tipos específicos de alimentos;
- quantidades;
- duração;
- diferentes populações;
- mecanismos;
- resultados a longo prazo.
Stanford reconhece precisamente que ainda precisamos de compreender melhor a dosagem, a frequência, os produtos e as respostas individuais.
As bactérias dos alimentos fermentados permanecem no nosso intestino?
Não necessariamente.
Esta é outra imagem comum:
“Como o iogurte contém bactérias vivas, estas bactérias entram no meu intestino e tornam-se parte permanente da minha microbiota intestinal”.
A realidade é mais complexa.
Muitos microrganismos ingeridos com alimentos ou probióticos podem passar temporariamente pelo nosso sistema digestivo sem se fixarem de forma permanente.
Isto não significa que não possam interagir durante o trajeto.
Poderiam influenciar através de:
- metabolitos;
- interações com microrganismos residentes;
- transformação de componentes alimentares;
- interação com as células hospedeiras.
Além disso, parte do interesse pelos alimentos fermentados pode estar relacionado não só com os microrganismos vivos, mas também com as transformações realizadas durante a própria fermentação.
É por isso que não devemos reduzir todo o seu valor possível a:
“Quantas bactérias ficaram lá dentro?”
Então, o que deve procurar ao comprar um alimento fermentado?
Depende do que procura.
Se pretende simplesmente um alimento fermentado
Verifique se foi realmente produzido por fermentação.
Nem todos os produtos ácidos, em conserva ou conservados foram assim.
Se quiser microorganismos vivos
Procure informações como:
- “culturas vivas”;
- “culturas ativas”;
- instruções de conservação;
- informações sobre os tratamentos subsequentes.
Um produto pasteurizado após a fermentação pode continuar a ser fermentado, mas conter poucos ou nenhuns microrganismos vivos viáveis.
Se está especificamente à procura de um probiótico
Necessitamos de mais informações:
- género;
- espécies;
- estirpe;
- quantidade;
- evidências;
- condições de conservação.
Exatamente os mesmos critérios que explicamos nos nossos guias probióticos.
A palavra:
fermentado
não responde, por si só, a estas questões.
Pasteurizado significa mau?
Não.
Significa que recebeu um tratamento destinado, entre outras coisas, a reduzir ou eliminar microrganismos.
Isto pode aumentar:
- segurança microbiológica;
- estabilidade;
- duração comercial.
Pode reduzir ou eliminar os microrganismos vivos presentes após a fermentação.
Mas a alimentação continua a conter muitas das transformações que ocorreram durante o processo de fermentação.
Portanto:
pasteurizado não significa “má comida”.
Significa simplesmente que, se o nosso objetivo é consumir microrganismos vivos, precisamos de saber que provavelmente não é equivalente a uma versão pasteurizada.
O objetivo define qual a característica que procuramos.
A fermentação caseira é melhor?
Também não podemos afirmar isso.
A comida caseira pode ser uma excelente comida tradicional.
Mas:
feito em casa ≠ automaticamente melhor.
A fermentação depende do controlo adequado de aspetos como:
- matéria-prima;
- higiene;
- concentração de sal, quando aplicável;
- tempo;
- temperatura;
- condições de armazenamento.
Um processo incorreto pode permitir o crescimento de microrganismos indesejados.
É por isso que não devemos interpretar a mensagem:
“Os fermentados podem ser interessantes”
como:
“Deixe qualquer alimento à temperatura ambiente durante vários dias e será probiótico.”
Isto não é fermentação controlada.
É correr um risco desnecessário.
Se estiver a preparar alimentos fermentados em casa, deve utilizar procedimentos fiáveis e específicos para cada alimento.
Quantos alimentos fermentados devemos consumir?
Atualmente, não existe uma recomendação universalmente aceite que diga:
“X porções de alimentos fermentados por dia para alcançar uma microbiota intestinal saudável.”
O estudo de Stanford utilizou um nível de consumo relativamente elevado dentro de uma intervenção experimental.
Isto não significa automaticamente que seja uma recomendação nutricional para toda a população.
Podemos incorporar alimentos fermentados numa dieta saudável se:
- gostamos deles;
- os toleramos;
- fazem sentido dentro do nosso padrão alimentar.
Por exemplo:
- Iogurte natural;
- kefir;
- certos vegetais fermentados;
- outros alimentos tradicionais.
Mas não há obrigação de os consumir para ter uma microbiota intestinal saudável.
Uma dieta variada à base de vegetais, fibras suficientes e bons hábitos continuam a ser essenciais.
Os alimentos fermentados podem ser uma opção.
Não a peça inteira.
Uma curiosidade regulamentar: o iogurte tem uma exceção interessante.
Na Europa, as alegações de saúde nos alimentos são regulamentadas.
Não podemos escrever livremente:
“Este alimento melhora a sua microbiota intestinal”
simplesmente porque é fermentado.
No entanto, existe uma declaração autorizada muito específica para culturas vivas em iogurte ou leite fermentado..
Pode afirmar-se que melhoram a digestão da lactose em pessoas com intolerância à lactose, desde que o produto contenha pelo menos 10⁸ UFC por grama dos microrganismos especificados na regulamentação.
Este exemplo é muito interessante porque mostra exatamente como deve funcionar uma alegação séria:
microrganismos identificados + quantidade mínima + efeito específico + população específica.
Não:
“Bom para tudo.”
A AESAN lembra que as alegações de saúde devem ser comprovadas por evidências e utilizadas apenas em condições autorizadas.
Sete ideias erradas comuns sobre alimentos fermentados
Erro 1. “Todos os alimentos fermentados contêm bactérias vivas.”
Não.
Os microrganismos podem ser eliminados ou mortos durante os processos subsequentes.
Erro 2. “Todos os microrganismos vivos são probióticos.”
Não.
Precisamos de microrganismos definidos e de evidência de benefícios.
Erro 3. “Todo o iogurte é probiótico”
O iogurte é fermentado e pode conter culturas vivas, mas devemos distinguir estas culturas de estirpes probióticas específicas adicionadas com benefícios concretamente demonstrados.
Erro 4. “Kefir, kimchi e kombuchá são automaticamente probióticos”
Não necessariamente.
Podem conter microrganismos vivos sem que estes tenham sido caracterizados como probióticos.
Erro 5. “Se estiver em vinagre está fermentado”
Não.
Um vegetal conservado diretamente em vinagre não sofreu necessariamente fermentação.
Erro 6: “Se for pasteurizado, já não serve para nada.”
Isso também não é verdade.
Pode ter perdido microrganismos vivos, mas não deixa de ser um alimento transformado pela fermentação.
Erro 7: “Quanto mais alimentos fermentados eu comer, melhor será a minha microbiota intestinal.”
Não temos uma dose universal nem provas que sustentem a afirmação de que mais é sempre melhor.
A alimentação, a quantidade, a variedade, a tolerância e o padrão alimentar são fatores importantes.
A pergunta certa não é “Tem bactérias?”.
Após compreendermos tudo isto, podemos avaliar um alimento muito melhor.
Em vez de simplesmente perguntar:
“Tem bactérias boas?”,
podemos fazer perguntas muito mais úteis.
Será que foi mesmo fermentado?
Contém microrganismos vivos quando o consumo?
Conhecemos estes microrganismos?
Estão identificados até ao nível da cepa?
Sabemos quantos contém?
Existem benefícios comprovados associados aos mesmos?
Dependendo das respostas, falaremos de coisas diferentes.
Pode ser:
um alimento fermentado.
Pode ser:
um alimento fermentado com microrganismos vivos.
Pode tornar-se:
um alimento probiótico.
Todas as três opções podem ser do seu interesse.
Mas não significam exatamente a mesma coisa.
Não precisamos de chamar “probiótico” a tudo o que é interessante.
Talvez seja essa a ideia principal do artigo.
Nos últimos anos, a palavra probiótico adquiriu muito valor comercial.
E isso levou-nos a tentar aplicá-lo em praticamente qualquer produto fermentado.
Mas não é necessário.
Um alimento pode ser:
- tradicional;
- sabroso;
- nutritivo;
- interessante pelo seu processo produtivo;
- fonte de microrganismos vivos;
- parte da alimentação saudável;
sem ter de chamá-lo de probiótico.
Reservar a palavra probiótico para aquelas situações em que podemos realmente identificar os microrganismos e relacioná-los com um benefício comprovado não diminui o valor dos alimentos fermentados.
Faz exatamente o contrário.
Permite-nos valorizar cada um pelo que realmente contribui.
Sem exagero.
E sem transformar a microbiota em apenas mais uma ferramenta de marketing.
Em resumo
Se só se conseguir lembrar de oito ideias, que sejam estas:
- Fermentado e probiótico não são sinónimos.
- Um alimento fermentado é obtido através do crescimento microbiano desejado e de transformações enzimáticas do alimento.
- Um alimento pode ser fermentado e não conter microrganismos vivos quando o consumimos.
- Pode também conter microrganismos vivos sem ser necessariamente probióticos.
- Para falar em probióticos necessitamos de microrganismos vivos definidos, administrados em quantidades adequadas e associados a um benefício comprovado.
- O iogurte, o kefir, o kimchi, a chucrute e o kombuchá não devem ser automaticamente agrupados na mesma categoria de probióticos..
- As pesquisas sobre alimentos fermentados e microbiota são interessantes, mas ainda não permitem estabelecer uma quantidade universal que todos deveriam consumir.
- Não precisamos de transformar todo o alimento fermentado num “superalimento”: pode fazer parte de uma dieta saudável sem promessas extraordinárias.
Da próxima vez que ouvir:
“Coma este alimento porque é rico em probióticos”
talvez possa fazer duas perguntas:
Que microrganismos contém?
e:
Que benefícios foram comprovados com o uso destes microrganismos?
Se ninguém conseguir responder a estas questões, provavelmente sabemos que o alimento é fermentado.
Mas ainda não sabemos se podemos chamar-lhe probiótico.
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