Fibras e microbiota: qual a relação entre elas e porque é importante a variedade?
Quando falamos em cuidar da microbiota intestinal há uma recomendação que surge constantemente:
consuma mais fibras.
É um bom ponto de partida.
Mas está incompleto.
Porque a fibra não é uma substância única e o nosso intestino não contém uma única bactéria à espera que a alimentemos.
Sob o termo fibra alimentar agrupamos componentes com estruturas e propriedades muito diferentes.
Algumas absorvem água.
Outros formam géis.
Algumas são facilmente fermentadas por certos microrganismos intestinais.
Outros fermentam lentamente.
E alguns praticamente não são aproveitados pela microbiota, mas podem continuar a desempenhar funções importantes relacionadas com o trânsito ou volume das fezes.
É por isso que duas pessoas podem consumir exatamente a mesma quantidade de fibra e fornecer ao seu sistema digestivo combinações bastante diferentes.
E há outro fator importante:
a variedade.
Uma maçã, as lentilhas, a aveia, as amêndoas e os brócolos não contêm exatamente os mesmos tipos de fibra ou os mesmos compostos vegetais.
Isto ajuda a compreender porque é que, quando falamos de microbiota, pode fazer mais sentido pensar em:
quantidade + variedade + tolerância
do que simplesmente procurar uma determinada quantidade de gramas.
Resposta curta: qual a relação entre as fibras e a microbiota intestinal?
Parte das fibras que consumimos não é digerida pelas enzimas do intestino delgado.
Portanto, chega ao intestino grosso.
Aí, certos microrganismos podem utilizar alguns destes componentes como substrato e fermentá-los.
Durante este processo, podem ser produzidos diferentes metabolitos, incluindo ácidos gordos de cadeia curta, tais como:
- acetato;
- propionato;
- butirato.
Estes compostos participam em diversas funções relacionadas com o meio intestinal e com a comunicação entre a microbiota e o organismo.
Mas nem todas as fibras são igualmente fermentáveis ou produzem exatamente as mesmas reações.
Os seus efeitos dependem de características como:
- estrutura química;
- viscosidade;
- solubilidade;
- tamanho das partículas;
- grau de fermentabilidade;
- fonte alimentar;
- e a microbiota da pessoa.
Uma revisão abrangente sobre a dieta e a microbiota constatou que as associações entre hidratos de carbono, fibras e microrganismos variam consoante o tipo de hidrato de carbono e a sua fonte alimentar.
É por isso que falamos simplesmente de:
“A fibra alimenta a microbiota”
está correto como aproximação.
Mas ainda temos muito que explicar.
O que é exatamente a fibra alimentar?
Utilizamos o termo fibra para nos referirmos a determinados componentes alimentares que resistem, total ou parcialmente, à digestão no intestino delgado.
A maior parte provém de alimentos de origem vegetal.
Podemos encontrar fibras em:
- vegetais;
- frutas;
- leguminosas;
- cereais integrais;
- frutos secos;
- sementes.
Pero esas fibras no son idénticas.
Entre elas podemos encontrar, por exemplo:
- celulosa;
- pectinas;
- beta-glucanos;
- arabinoxilanos;
- diferentes hemiceluloses;
- almido resistente;
- inulina;
- fructo-oligossacarídeos.
Cada um possui propriedades distintas.
Durante muito tempo, explicámos as fibras dividindo-as principalmente em:
solúvel
e:
insolúvel.
A distinção continua a ser útil.
Mas sabemos que não é suficiente para explicar o que acontece no intestino.
Uma revisão recente sobre a classificação das fibras realça que a solubilidade por si só não determina a fermentabilidade. Propriedades como a estrutura, o peso molecular e o tamanho das partículas podem também modificar a forma como uma fibra interage com a microbiota intestinal.
Portanto, quando falamos de microbiota, talvez devêssemos considerar mais do que apenas se uma fibra “se dissolve em água”.
Fibra solúvel e insolúvel: útil, mas demasiado simplista.
A classificação tradicional afirma, em termos gerais:
Fibra solúvel
Pode ser dispersa ou dissolvida em água.
Algumas fibras solúveis podem formar soluções viscosas e muitas são fermentáveis.
Fibra Insolúvel
Não se dissolve facilmente em água.
Alguns tipos contribuem significativamente para o volume das fezes e para o trânsito intestinal.
O problema surge quando interpretamos isto como:
“A fibra solúvel alimenta as bactérias e a fibra insolúvel só é útil para as evacuações.”
Isso também está incorreto.
A fermentabilidade e a solubilidade são propriedades diferentes.
Existem fibras solúveis que são pouco fermentáveis e fibras consideradas insolúveis que podem ser parcialmente fermentadas.
Além disso, características como:
- viscosidade;
- capacidade de retenção de água;
- estrutura;
- acessibilidade às enzimas microbianas
Podem ser muito relevantes.
Por esta razão, faz cada vez mais sentido falar sobre o que faz uma fibra, em vez de simplesmente a colocar numa de duas categorias.
O que significa uma fibra ser fermentável?
Significa que certos microrganismos intestinais podem utilizá-la como substrato metabólico.
Não dispomos de todas as enzimas necessárias para quebrar certas ligações presentes em alguns hidratos de carbono.
Os nossos microrganismos podem, de facto, usar estas ferramentas.
Quando uma fibra fermentável chega ao cólon, algumas bactérias conseguem decompô-la.
Mas nem todas as bactérias conseguem utilizar todos os tipos de fibra.
Isso é fundamental.
Imaginemos a nossa microbiota como uma cidade.
Em vez de enviar sempre a mesma remessa de matéria-prima, uma alimentação variada inclui:
- pectinas;
- beta-glucanos;
- amidos resistentes;
- arabinoxilanas;
- oligossacarídeos;
- e muitos outros compostos.
Diferentes microrganismos têm diferentes capacidades de os utilizar.
Além disso, os produtos de fermentação gerados por algumas bactérias podem ser posteriormente utilizados por outras.
É o que chamamos de alimentação cruzada ou cross-feeding.
É por isso que a relação entre fibra e microbiota funciona mais como uma rede do que simplesmente:
fibra X → bactéria Y.
O ecossistema é muito mais complexo.
O que produzem as bactérias quando fermentam a fibra?
Entre os produtos mais estudados estão os ácidos gordos de cadeia curta.
Los tres principales son:
Acetato
É o mais abundante e pode participar em diversos processos metabólicos.
Propionato
Pode ser absorvido e participar em diferentes vias metabólicas.
Butirato
É especialmente interessante porque constitui uma importante fonte de energia para as células do cólon.
Uma revisão de 2024 sobre a fermentação do cólon descreve como a fermentação de hidratos de carbono e fibras contribui para a produção destes ácidos gordos e destaca o papel do butirato no epitélio do cólon.
Mas há algo importante:
Não nos devemos transformar:
“a fermentação das fibras pode produzir butirato”
em:
“quanto mais fibras consumir, mais butirato o seu corpo produzirá e melhor se sentirá.”
A microbiota não opera segundo uma regra linear tão simples.
O tipo de fibra importa.
A quantidade importa.
A composição microbiana importa.
E também a capacidade metabólica desta comunidade.
Então, de quanta fibra precisamos?
A EFSA afirma que uma ingestão diária de 25 gramas de fibra é adequada para o funcionamento intestinal normal em adultos. Salienta ainda que ingestões mais elevadas estão associadas a outros benefícios para a saúde.
É uma referência útil.
Mas precisamos de perceber o que isso significa.
Isto não significa:
“25 gramas garantem uma microbiota perfeita.”
Nem:
“24 gramas é insuficiente e 25 é o ideal.”
Es una referencia nutricional poblacional relacionada con el funcionamiento intestinal.
A microbiota acrescenta uma dimensão adicional.
Duas dietas podem fornecer 25 gramas de fibra e ser completamente diferentes.
Dieta A
A maior parte deste vem sempre dos mesmos dois alimentos.
Dieta B
A fibra provém de:
- vegetais;
- leguminosas;
- frutas;
- aveia;
- pão integral;
- frutos secos;
- sementes.
Poderiam somar valores semelhantes.
Mas a variedade de estruturas e outros compostos vegetais que chegam ao intestino não seria necessariamente a mesma.
E aí aparece a pergunta seguinte.
Porque é que a variedade pode ser importante?
Porque diferentes alimentos proporcionam diferentes combinações de:
- fibras;
- amidos resistentes;
- polifenóis;
- micronutrientes;
- estruturas vegetais.
Portanto, uma dieta vegetal variada expõe a microbiota a uma gama mais ampla de substratos.
Uma revisão sistemática sobre a dieta e a microbiota descobriu que uma maior ingestão de fibra estava frequentemente associada a alterações nos diferentes grupos microbianos e que a resposta variava consoante a origem e o tipo de hidrato de carbono.
Isto não significa que possamos afirmar:
“cada planta alimenta uma espécie bacteriana diferente.”
A realidade não é assim tão ordenada.
Diversos microrganismos podem utilizar substratos semelhantes.
Um microrganismo pode utilizar diferentes substratos.
E as interações entre espécies complicam ainda mais o resultado.
Mas a ideia geral faz sentido:
uma dieta monotemática oferece menos variedade de substratos do que uma dieta diversificada à base de plantas.
De onde vem comer 30 plantas diferentes por semana?
Esta recomendação tornou-se extremamente popular.
E vale a pena explicar a sua origem porque costuma ser apresentado de forma muito categórica.
O número vem principalmente do American Gut Project, um enorme projeto de ciência cidadã que analisou amostras de microbiota e dados dietéticos de milhares de participantes.
Os investigadores compararam, entre outros grupos, pessoas que referiram consumir:
10 ou menos tipos de plantas por semana
vs.:
mais de 30 tipos.
Encontraron diferencias en la composición de la microbiota entre ambos grupos y en determinados marcadores microbianos.
É um resultado muito interessante.
Mas há três pontos que precisamos de esclarecer.
- Trata-se de um estudo observacional.
Encontrar uma associação não prova que o número 30 seja a causa direta de todas as alterações observadas.
As pessoas que consomem 30 tipos diferentes de plantas também podem diferir noutros hábitos.
- O estudo comparou extremos:
Menos de 10 versus mais de 30.
Isto não demonstra um efeito biológico especial ao aumentar:
de 29 para 30.
- “30” não é uma recomendação clínica oficial.
No existe una dosis semanal establecida de “30 plantas” equivalente a las recomendaciones oficiales sobre fibra.
Portanto:
Consumir 30 plantas por semana pode ser um desafio prático interessante para incentivar a variedade.
Mas não deve tornar-se uma nova obsessão nutricional.
O importante não é chegar aos 30, mas sim quebrar a monotonia.
Alguém que consome atualmente seis alimentos vegetais diferentes por semana não tem de ficar obcecado amanhã em comer exatamente 30.
Talvez um objetivo mais útil seja ir de:
6 → 10.
Depois:
10 → 15.
E continue a aumentar a variedade numa dieta que possa manter.
Podemos apresentar diversas formas simples.
Se costuma comer aveia ao pequeno-almoço:
adicione nozes e frutos vermelhos.
Se come sempre arroz:
alterne com aveia, cevada, quinoa ou outros cereais, de acordo com as suas preferências.
Se consumir poucas leguminosas:
adicione as lentilhas, o grão-de-bico, o feijão ou as ervilhas.
Se comer sempre a mesma salada:
trocar folhas, legumes, sementes e outros ingredientes.
A estratégia não tem de se tornar uma folha de Excel.
O objetivo é expandir gradualmente o repertório.
Todas as fibras alimentam as mesmas bactérias?
Não.
E essa é uma das melhores razões para diversificar.
Diferentes microrganismos possuem diferentes conjuntos de enzimas capazes de decompor os hidratos de carbono.
Por exemplo, a investigação com fibras como a inulina y arabinoxilano mostram diferentes respostas metabólicas e microbianas.
Um estudo de intervenção realizado em Stanford comparou diferentes fibras e descobriu que os seus efeitos não eram intercambiáveis e que existia uma variabilidade considerável entre as pessoas.
Isto refuta duas ideias.
Primeiro:
“Toda a fibra faz a mesma coisa.”
Não.
Segundo:
“Uma determinada fibra produzirá exatamente o mesmo efeito em todo o mundo.”
Nenhum.
A nossa microbiota inicial condiciona, pelo menos parcialmente, a forma como podemos responder a determinados substratos.
Que alimentos nos ajudam a introduzir diferentes tipos de fibras?
Não precisamos de memorizar a composição química de cada alimento.
Podemos pensar em famílias alimentares.
Leguminosas
As lentilhas, o grão de bico, o feijão e as ervilhas fornecem fibra, amido resistente e diversos hidratos de carbono que podem ser aproveitados pela microbiota.
Grãos integrais
A aveia, a cevada, o trigo integral, o centeio e outros cereais podem fornecer beta-glucanos, arabinoxilanos e diferentes componentes da parede da planta dependendo do cereal.
Frutas
As maçãs, peras, frutos silvestres, citrinos e muitos outros fornecem diferentes tipos de fibras, incluindo pectina, bem como polifenóis e outros compostos.
Vegetais
Oferecem uma enorme variedade de estruturas vegetais e fibras.
Frutos secos
Amêndoas, nozes, avelãs, pistácios e outras fornecem fibra, bem como gorduras insaturadas e outros nutrientes.
Sementes
A chia, a linhaça, o sésamo e outras sementes ampliam ainda mais a variedade.
La idea no es encontrar:
“O alimento número um para a microbiota.”
Essa é, provavelmente, a pergunta errada.
Faz mais sentido construir um padrão alimentar onde apareçam regularmente diferentes fontes de fibra.
E quanto ao amido resistente?
Merece uma menção especial.
Normalmente pensamos no amido como um hidrato de carbono que digerimos.
No entanto, certos tipos de amido resistem à digestão no intestino delgado e chegam ao cólon em maior quantidade.
É o que chamamos de amido resistente.
Existem vários tipos, e podem ser encontrados em diferentes alimentos e preparações, incluindo:
- leguminosas;
- certos grãos;
- bananas verdes;
- e alguns alimentos ricos em amido após determinados processos de cozedura e arrefecimento.
Não precisamos de transformar isto em mais um truque nutricional:
“Arrefeça tudo o que come para manipular a sua microbiota intestinal.”
O importante é compreender que a estrutura e a preparação dos alimentos podem modificar a quantidade de hidratos de carbono que chega ao cólon.
Mais uma razão pela qual falar apenas em “gramas de fibra” não conta a história toda.
Toda a fibra fermentável é prebiótica?
Não.
Já abordámos esta diferença no artigo sobre probióticos e prebióticos.
Um prebiótico deve ser um substrato utilizado seletivamente pelos microrganismos hospedeiros, devendo esta utilização proporcionar um benefício comprovado.
Portanto:
fibra fermentável ≠ prebiótico automaticamente.
A ISAPP mantém explicitamente esta distinção e recorda-nos que algumas fibras têm um estatuto especial precisamente porque o seu benefício provém da utilização selectiva por determinados microrganismos.
Entre os prebióticos mais estudados estão:
- FOS;
- GOS;
- inulina;
- e outros substratos específicos.
No entanto, consumir uma dieta rica e variada em fibras continua a ser benéfico, mesmo que não rotulemos todos os alimentos como “prebióticos”.
Não precisamos de converter todos os alimentos numa classificação comercial.
Será que mais diversidade microbiana significa sempre melhor saúde?
Aqui também é aconselhável ser cauteloso.
É certo que muitos estudos encontram associações entre determinados padrões alimentares e uma maior diversidade microbiana.
Por exemplo, uma revisão sistemática de 2024 que reuniu 37 estudos sobre a dieta mediterrânica concluiu que 24 deles – 10 observacionais e 14 intervencionistas – reportaram uma associação entre uma maior adesão e diversidade da microbiota.
Mas mesmo neste campo os resultados não são completamente uniformes.
Uma revisão anterior sobre a dieta mediterrânica já tinha apontado para uma heterogeneidade considerável entre os estudos e a falta de resultados totalmente consistentes.
Além do mais:
Mais diversidade não é automaticamente melhor em qualquer contexto.
Existem estados fisiológicos e situações clínicas em que a simples interpretação de um índice de diversidade pode ser enganadora.
Assim sendo, o objetivo de uma alimentação variada não deve ser:
“Para aumentar a minha pontuação de diversidade microbiana.”
A recomendação pode ser sustentada por algo muito mais sólido:
Uma dieta variada à base de alimentos vegetais fornece fibras, nutrientes e diferentes compostos bioativos, fazendo parte de padrões alimentares saudáveis.
Se também influenciar favoravelmente certas funções da microbiota, melhor.
O que acontece se aumentar repentinamente o teor de fibra de forma significativa?
Podem ocorrer os seguintes sintomas:
- gases;
- inchaço;
- alterações no funcionamento intestinal;
- desconforto abdominal.
Sobretudo se uma pessoa que antes consumia pouca fibra começar subitamente a ingerir grandes quantidades de:
- leguminosas;
- farelo;
- inulina;
- suplementos de fibra;
- alimentos altamente fermentáveis.
Isto não significa automaticamente que:
“A fibra faz-me sentir mal”
nem isso:
“é preciso suportar isto porque os gases significam que a microbiota intestinal está a curar-se.”.
Nenhuma das conclusões é boa.
A tolerância é importante.
Para muitas pessoas, pode ser razoável aumentar gradualmente a quantidade e a variedade, dando tempo ao sistema digestivo para se adaptar.
A hidratação também merece atenção, sobretudo quando aumentamos a ingestão de fibra.
E se tiver síndrome do intestino irritável ou outros sintomas digestivos?
Nesse caso, precisamos de ser ainda mais cautelosos com as recomendações gerais.
Uma recomendação como:
“Coma o máximo de fibras possível”
pode não ser adequada para todos.
Nem todas as fibras têm o mesmo efeito em:
- gases;
- distensão;
- consistência das fezes;
- velocidade do tráfego.
Em pessoas com sintomas digestivos, a escolha do tipo e quantidade de fibra pode exigir individualização.
Além disso, restringir indiscriminadamente grupos alimentares inteiros durante períodos prolongados não é necessariamente uma boa estratégia.
Se apresentar:
- dor abdominal recorrente;
- inchaço abdominal intenso;
- diarreia persistente;
- obstipação significativa;
- perda de peso;
- sangue nas fezes;
- o síntomas que afectan significativamente a la calidad de vida,
O objetivo não deve ser simplesmente:
adicione mais fibra.
Primeiro tem de perceber o que está a acontecer.
É melhor obter fibras a partir de alimentos ou suplementos?
Regra geral, a alimentação deve constituir a base.
Um alimento vegetal não fornece apenas fibra.
Fornece ainda, dependendo do alimento:
- vitaminas;
- minerais;
- polifenóis;
- proteínas;
- gorduras;
- água;
- estruturas vegetais;
- outros compostos.
Além disso, o consumo de diferentes alimentos fornece diferentes tipos de fibra.
Um suplemento tem uma vantagem diferente:
pode fornecer uma quantidade específica de uma fibra específica..
Isto pode ser útil em determinados contextos.
Mas isso não torna automaticamente o suplemento equivalente a uma dieta variada à base de vegetais.
Podemos precisar de uma fibra específica para um fim específico.
Mas isso não elimina a importância da nutrição.
De novo:
complementar não significa substituir.
Uma estratégia simples para aumentar a variedade sem complicar a dieta
Não temos de mudar toda a nossa dieta amanhã.
Podemos usar uma regra muito mais razoável:
Adicionar antes de eliminar
Antes que eu pergunte:
“O que preciso de parar de comer?”
prueba a preguntar:
“Que outros alimentos de origem vegetal posso adicionar?”
Por exemplo:
Pequeno-almoço
Aveia + frutos vermelhos + nozes.
Já temos três fontes diferentes.
Almoço
Lentilhas + cebola + cenoura + tomate.
Adicionámos mais quatro.
Lanche
Uma peça de fruta.
Jantar
Legumes diferentes + pão integral + sementes.
Sem transformar a nutrição num exame, alargámos significativamente a variedade.
Durante a semana podemos alternar:
- cores;
- cereais;
- leguminosas;
- frutos secos;
- frutas;
- vegetais;
- sementes.
Não é necessário consumir trinta ingredientes num dia.
A idea de variedade faz sentido ao longo do tempo.
Cinco erros comuns quando se fala de fibras e microbiota intestinal
Erro 1. “Toda a fibra faz a mesma coisa”
Não.
Diferentes fibras possuem diferentes propriedades físicas e graus variáveis de fermentabilidade.
Erro 2. “Toda a fibra é prebiótica”
Não.
Prebiótico é uma categoria mais específica que requer uso seletivo e benefício comprovado.
Erro 3. “Quanto mais fibra, melhor”
Não necessariamente.
A quantidade, o tipo, a tolerância e o contexto são fatores importantes.
Erro 4. “É preciso comer exatamente 30 plantas por semana”
Não.
É uma ideia prática derivada de uma associação observacional, não de uma dose clínica.
Erro 5. “Se a minha microbiota for diversa, sou saudável”
A diversidade é uma característica interessante, mas não é por si só um diagnóstico de saúde intestinal.
A verdadeira vantagem da variedade
Podemos ficar obcecados em encontrar:
a melhor fibra.
Mas talvez estejamos a fazer a pergunta errada.
O nosso intestino não recebe nutrientes isolados.
Ele recebe alimento.
E a nossa microbiota não é constituída apenas por uma espécie.
É um ecossistema constituído por comunidades que interagem e partilham recursos.
Por este motivo, faz sentido que uma dieta seja geralmente baseada em:
- leguminosas;
- frutas;
- vegetais;
- cereais integrais;
- frutos secos;
- sementes;
fornecem uma gama muito maior de substratos do que uma dieta extremamente repetitiva.
Não precisamos de saber quais as bactérias que consomem cada molécula do nosso jantar.
Precisamos de construir um ambiente alimentar razoavelmente diversificado.
E isso traz-nos de volta a uma ideia nada espetacular, mas muito útil:
Não existe um superalimento para a microbiota.
Existe um padrão.
Em resumo
Se só se conseguir lembrar de sete ideias, que sejam estas:
- A fibra não é uma substância única. Existem muitos tipos com propriedades diferentes.
- Parte da fibra chega ao cólon e pode ser fermentada por certos microrganismos.
- Esta fermentação pode produzir metabolitos como o acetato, propionato e butirato.
- Nem todas as fibras são igualmente fermentáveis e nem todas as fibras são prebióticas.
- A EFSA considera 25 gramas por dia uma ingestão adequada para o funcionamento intestinal normal em adultos, mas este valor por si só não define uma microbiota ideal.
- A variedade de fontes vegetais pode fornecer uma maior gama de fibras e outros compostos, mas não há evidências para tratar “30 plantas por semana” como limite obrigatório.
- Para cuidar da microbiota provavelmente faz mais sentido pensar em quantidade suficiente + variedade + progressão + tolerância do que estar obcecado por um único alimento ou suplemento.
Talvez a pergunta útil não seja:
“Qual a melhor fibra para a minha microbiota intestinal?”
Mas sim:
“Quantas fontes diferentes de alimentos de origem vegetal fazem parte da minha dieta regular?”
A resposta pode dizer-nos muito mais.
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