Alimentos fermentados y probióticos: ¡no son exactamente lo mismo!
Yogur.
Kéfir.
Chucrut.
Kimchi.
Kombucha.
Miso.
Pan de masa madre.
Todos aparecen habitualmente en listas de:
“alimentos probióticos que debes comer para cuidar tu microbiota”.
Pero hay un problema.
No todos son necesariamente alimentos probióticos.
De hecho, algunos alimentos fermentados ni siquiera contienen microorganismos vivos cuando llegan a nuestro plato.
El pan de masa madre es un ejemplo sencillo: los microorganismos participan en la fermentación de la masa, pero después el pan pasa por el horno.
En otros productos los microorganismos pueden eliminarse mediante filtración o inactivarse mediante tratamientos posteriores a la fermentación.
Y en alimentos como kimchi, chucrut o kombucha podemos encontrar microorganismos vivos sin que eso signifique automáticamente que esos microorganismos sean probióticos en el sentido científico del término.
La diferencia parece pequeña.
Pero es importante porque estamos mezclando tres conceptos distintos:
fermentación, microorganismos vivos y probióticos.
Comprenderlos nos permite valorar estos alimentos por lo que realmente son, sin necesidad de atribuirles propiedades que todavía no se han demostrado.
La respuesta corta: ¿todos los alimentos fermentados son probióticos?
No.
Un alimento fermentado es aquel elaborado mediante el crecimiento deseado de microorganismos y las transformaciones enzimáticas que estos producen sobre los componentes del alimento.
Un probiótico, en cambio, es un microorganismo vivo que, administrado en una cantidad adecuada, proporciona un beneficio para la salud.
Por tanto:
Un alimento fermentado puede contener microorganismos vivos y no contener probióticos demostrados.
Un alimento fermentado puede no contener microorganismos vivos cuando lo consumimos.
Y también podemos añadir microorganismos probióticos a un alimento que ni siquiera haya sido fermentado.
Son categorías que pueden solaparse.
Pero no son sinónimos.
El NIH lo resume de manera muy clara: aunque muchos alimentos fermentados se producen utilizando microorganismos, no todos contienen necesariamente probióticos con beneficios demostrados.
¿Qué es exactamente un alimento fermentado?
En 2021, un panel internacional de científicos convocado por ISAPP publicó un consenso específico para resolver esta cuestión.
Definieron los alimentos y bebidas fermentadas como aquellos elaborados mediante:
crecimiento microbiano deseado y conversiones enzimáticas de los componentes del alimento.
La palabra deseado es importante.
Porque los microorganismos también pueden crecer en un alimento cuando se estropea.
Pero:
fermentación ≠ deterioro.
En una fermentación buscamos deliberadamente la actividad de determinados microorganismos para transformar el alimento.
Eso puede modificar:
- sabor;
- aroma;
- textura;
- conservación;
- digestibilidad de determinados componentes;
- y composición química del alimento.
Es una tecnología que los seres humanos utilizan desde hace miles de años, mucho antes de conocer la existencia de bacterias y levaduras.
¿Qué hacen los microorganismos durante una fermentación?
Depende completamente del alimento y de los microorganismos implicados.
Durante una fermentación pueden transformar:
- azúcares;
- proteínas;
- grasas;
- diferentes componentes vegetales.
Y producir sustancias como:
- ácido láctico;
- ácido acético;
- alcohol;
- dióxido de carbono;
- compuestos aromáticos;
- diferentes metabolitos.
Eso explica transformaciones muy diferentes.
La leche puede convertirse en yogur.
El repollo puede convertirse en chucrut.
Una masa de harina y agua puede fermentar antes de convertirse en pan.
La soja puede transformarse mediante diferentes procesos en miso.
Y el té azucarado puede ser fermentado por comunidades de bacterias y levaduras para producir kombucha.
Lo importante es entender que:
la fermentación transforma el alimento.
Pero eso todavía no nos dice si el producto final contiene un probiótico.
Un alimento fermentado puede no tener microorganismos vivos
Esta es probablemente una de las ideas que más sorprenden.
Si los microorganismos son necesarios para realizar la fermentación, parece lógico pensar:
“Si está fermentado, tiene bacterias vivas.”
Pero no necesariamente.
Los microorganismos pueden realizar su trabajo durante la fabricación y desaparecer después.
Pan de masa madre
Levaduras y bacterias participan en la fermentación.
Después horneamos el pan.
Las altas temperaturas eliminan los microorganismos vivos.
El pan sigue siendo un alimento producido mediante fermentación.
Pero no es una fuente de microorganismos vivos cuando lo comemos.
Algunas bebidas fermentadas
En determinados procesos industriales los microorganismos pueden eliminarse mediante:
- filtración;
- pasteurización;
- otros tratamientos posteriores.
El consenso de ISAPP señala, por ejemplo, que determinados vinos y cervezas se producen mediante fermentación pero pueden no contener microorganismos vivos en el producto final.
Por tanto:
fermentado no significa necesariamente “vivo”.
La fermentación describe principalmente cómo se produjo el alimento.
Y tener microorganismos vivos tampoco significa ser probiótico
Ahora vamos al otro lado del problema.
Supongamos que compramos un chucrut refrigerado sin pasteurizar.
Es posible que contenga una gran cantidad y variedad de microorganismos vivos.
¿Podemos llamarlos automáticamente probióticos?
No.
Para hablar científicamente de probióticos necesitamos algo más.
Recordemos la definición:
Microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, proporcionan un beneficio para la salud.
Por tanto, necesitamos poder determinar aspectos como:
- qué microorganismos son;
- qué cepas;
- en qué cantidad;
- qué evidencia existe;
- y qué beneficio se ha demostrado.
En una fermentación espontánea podemos encontrar una comunidad microbiana compleja cuya composición cambia durante el proceso.
Puede ser perfectamente adecuada para producir el alimento.
Pero eso no significa que cada una de esas bacterias haya sido caracterizada como probiótica.
El consenso de ISAPP pone como ejemplo precisamente al chucrut tradicional: puede contener diferentes cepas de Lactiplantibacillus plantarum, pero si esas cepas no están caracterizadas, identificadas y administradas en una cantidad conocida con un beneficio demostrado, no podemos calificarlas automáticamente como probióticos.
Cuatro situaciones que debemos aprender a diferenciar
Podemos ordenar toda esta confusión en cuatro categorías.
1. Fermentado sin microorganismos vivos al consumirlo
Ejemplo:
pan de masa madre después del horneado.
Hubo microorganismos y fermentación.
Ya no están vivos cuando consumimos el producto.
2. Fermentado con microorganismos vivos, pero sin probióticos demostrados
Puede ocurrir con determinados:
- chucruts;
- kimchis;
- kombuchas;
- quesos;
- misos;
- otros fermentados tradicionales.
Los microorganismos pueden estar vivos.
Pero no necesariamente conocemos las cepas ni disponemos de estudios demostrando un beneficio específico.
3. Alimento fermentado con microorganismos probióticos
Aquí necesitamos que microorganismos vivos bien identificados estén presentes en una cantidad adecuada y cuenten con evidencia relevante.
Este grupo representa el verdadero solapamiento entre:
fermentado + probiótico.
4. Producto con probióticos que no es fermentado
También es posible.
Un fabricante puede añadir microorganismos probióticos a:
- una bebida;
- un alimento;
- una barrita;
- determinados productos nutricionales;
sin que ese alimento haya sido producido mediante fermentación.
El NIH recoge expresamente esta posibilidad.
Por tanto, el dibujo real sería:
FERMENTADO y PROBIÓTICO
son dos círculos que pueden cruzarse.
No un único círculo.
¿El yogur es probiótico?
Aquí necesitamos bastante precisión porque suele utilizarse como ejemplo automático.
El yogur se produce mediante fermentación de leche utilizando cultivos específicos, tradicionalmente:
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
y
Streptococcus thermophilus.
Por tanto:
sí es un alimento fermentado.
Cuando esos cultivos siguen vivos en cantidad suficiente en el producto, tenemos además microorganismos vivos.
Y existe incluso una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea para determinados yogures y leches fermentadas:
Los cultivos vivos pueden mejorar la digestión de la lactosa del propio producto en personas que tienen dificultades para digerirla, siempre que se cumplan las condiciones establecidas, entre ellas una cantidad mínima de microorganismos vivos.
Pero eso tampoco significa:
“Todo yogur es un probiótico que mejora la microbiota.”
Ni:
“Todos los microorganismos del yogur producen cualquier beneficio asociado a los probióticos.”
Un yogur puede además incorporar cepas probióticas adicionales, y entonces debemos estudiar esas cepas concretas.
Otra vez:
producto concreto + microorganismo concreto + beneficio concreto.
¿Y el kéfir?
El kéfir es especialmente interesante porque su fermentación suele involucrar una comunidad compleja de:
- bacterias ácido-lácticas;
- bacterias ácido-acéticas;
- levaduras;
- y otros microorganismos,
dependiendo del cultivo utilizado.
Esto crea una enorme variabilidad entre:
- kéfir tradicional;
- cultivos industriales;
- marcas;
- procesos;
- productos caseros.
Por tanto, afirmar:
“El kéfir contiene probióticos”
puede resultar demasiado general.
Puede contener una abundante comunidad de microorganismos vivos.
Algunas cepas presentes en determinados productos podrían cumplir criterios probióticos.
Pero para atribuir un beneficio probiótico concreto necesitamos conocer qué microorganismos contiene realmente ese producto y en qué cantidad.
Eso no resta valor al kéfir como alimento fermentado.
Simplemente evita utilizar la palabra probiótico como una etiqueta genérica.
¿Y el chucrut y el kimchi?
Ambos son excelentes ejemplos de fermentaciones vegetales.
Tradicionalmente, los microorganismos presentes en las propias materias primas y en el entorno participan en un proceso durante el cual van cambiando:
- acidez;
- sabor;
- textura;
- comunidad microbiana.
Si el producto no se pasteuriza después, puede contener microorganismos vivos en el momento del consumo.
Pero volvemos al mismo punto:
microorganismo vivo no significa automáticamente probiótico.
Además, dos chucruts o dos kimchis pueden tener comunidades microbianas bastante diferentes.
Influyen:
- materias primas;
- sal;
- temperatura;
- duración;
- condiciones de fermentación;
- microorganismos iniciales;
- procesamiento posterior.
Por tanto, decir:
“El kimchi contiene la bacteria X en una dosis Y”
sin analizar el producto específico puede ser una simplificación importante.
¿La kombucha es probiótica?
Esta es probablemente una de las palabras donde más se ha aprovechado comercialmente la asociación entre:
fermentado = probiótico = saludable.
La kombucha se obtiene mediante fermentación de té azucarado utilizando una comunidad de bacterias y levaduras.
Puede contener microorganismos vivos cuando se consume.
Pero la composición microbiana puede variar considerablemente entre procesos y productos.
El NIH incluye la kombucha entre los alimentos fermentados que pueden contener microorganismos vivos pero cuyos microorganismos no necesariamente cuentan con beneficios probióticos demostrados.
Por tanto:
La kombucha puede ser una bebida fermentada.
Puede contener microorganismos vivos.
Pero esto no basta para afirmar:
“es un probiótico”.
Y mucho menos para atribuirle automáticamente beneficios digestivos, inmunitarios o metabólicos.
¿Y los encurtidos?
Aquí existe otra confusión bastante habitual.
No todo pepinillo que encontramos dentro de un tarro ha sido fermentado.
Podemos conservar vegetales directamente en:
vinagre.
En ese caso la acidez procede principalmente del vinagre añadido.
No necesariamente de un proceso de fermentación microbiana realizado sobre el vegetal.
El consenso internacional sobre alimentos fermentados diferencia expresamente los vegetales fermentados de aquellos simplemente encurtidos utilizando vinagre.
Por tanto:
“Está en vinagre”
no significa automáticamente:
“Está fermentado.”
Una buena etiqueta debería ayudarnos a distinguir el proceso.
¿Fermentación significa que el alimento es mejor nutricionalmente?
Tampoco podemos convertirlo en una regla universal.
La fermentación puede modificar la composición nutricional y las propiedades del alimento.
En determinados casos puede:
- reducir determinados azúcares;
- modificar proteínas;
- transformar componentes vegetales;
- modificar la disponibilidad de algunos nutrientes;
- producir compuestos nuevos;
- influir sobre sabor y textura;
- facilitar conservación.
Pero el resultado depende completamente del alimento y del proceso.
No podemos afirmar:
“Todo alimento fermentado es nutricionalmente superior a su versión no fermentada.”
Hay que comparar productos concretos.
Un alimento fermentado también puede contener:
- cantidades elevadas de sal;
- azúcar añadido;
- alcohol;
- u otros componentes que debemos valorar dentro de nuestra alimentación global.
La palabra fermentado tampoco convierte automáticamente un alimento en perfecto.
¿Qué sabemos sobre alimentos fermentados y microbiota?
Aquí existe investigación muy interesante.
Uno de los ensayos más conocidos fue realizado por investigadores de Stanford y publicado en 2021.
Un grupo de adultos sanos siguió durante diez semanas una alimentación rica en alimentos fermentados como:
- yogur;
- kéfir;
- vegetales fermentados;
- kombucha;
mientras otro grupo aumentó considerablemente su consumo de fibra.
En el grupo de alimentos fermentados los investigadores observaron:
- aumento de diversidad microbiana;
- cambios en diferentes parámetros inmunitarios;
- disminución de 19 proteínas inflamatorias medidas en sangre.
Es un estudio fascinante.
Pero necesitamos interpretar correctamente lo que demuestra.
Lo que el estudio de Stanford NO demuestra
No demuestra que:
“La kombucha reduce la inflamación.”
No demuestra que:
“Todo el mundo debe consumir seis fermentados diarios.”
No demuestra que:
“Los fermentados curan enfermedades inflamatorias.”
Ni demuestra que:
“Un yogur determinado producirá exactamente esos resultados.”
Fue una intervención relativamente pequeña en adultos sanos y durante un periodo limitado.
Además, las personas consumieron una variedad de alimentos fermentados, no un único producto.
Por tanto, el resultado apoya algo interesante:
una alimentación rica y variada en determinados alimentos fermentados puede modificar la microbiota y determinados parámetros inmunitarios.
Eso merece seguir investigándose.
Pero todavía necesitamos muchos más datos sobre:
- tipos específicos de alimentos;
- cantidades;
- duración;
- diferentes poblaciones;
- mecanismos;
- resultados a largo plazo.
Stanford reconoce precisamente que todavía necesitamos conocer mejor dosis, frecuencia, productos y respuestas individuales.
¿Las bacterias de los alimentos fermentados se quedan viviendo en nuestro intestino?
No necesariamente.
Esta es otra imagen frecuente:
“Como el yogur tiene bacterias vivas, esas bacterias entran en mi intestino y empiezan a formar parte permanente de mi microbiota.”
La realidad es más compleja.
Muchos microorganismos ingeridos con alimentos o probióticos pueden atravesar temporalmente nuestro sistema digestivo sin establecerse de forma permanente.
Eso no significa que no puedan interactuar durante el tránsito.
Podrían influir mediante:
- metabolitos;
- interacciones con microorganismos residentes;
- transformación de componentes alimentarios;
- interacción con células del huésped.
Además, parte del interés de los alimentos fermentados puede estar relacionado no solo con los microorganismos vivos sino también con las transformaciones realizadas durante la propia fermentación.
Por eso no deberíamos reducir todo su posible valor a:
“¿Cuántas bacterias se quedan dentro?”
Entonces, ¿qué debería mirar al comprar un alimento fermentado?
Depende de lo que estés buscando.
Si simplemente quieres un alimento fermentado
Comprueba que realmente haya sido producido mediante fermentación.
No todo producto ácido, encurtido o conservado lo ha sido.
Si quieres microorganismos vivos
Busca información como:
- “cultivos vivos”;
- “cultivos activos”;
- instrucciones de conservación;
- información sobre tratamientos posteriores.
Un producto pasteurizado después de la fermentación puede seguir siendo fermentado pero contener pocos o ningún microorganismo vivo viable.
Si buscas específicamente un probiótico
Necesitamos más información:
- género;
- especie;
- cepa;
- cantidad;
- evidencia;
- condiciones de conservación.
Exactamente los mismos criterios que explicamos en nuestras guías de probióticos.
La palabra:
fermentado
por sí sola no responde a estas preguntas.
¿Pasteurizado significa malo?
No.
Significa que ha recibido un tratamiento destinado, entre otras cosas, a reducir o eliminar microorganismos.
Eso puede aumentar:
- seguridad microbiológica;
- estabilidad;
- duración comercial.
Puede reducir o eliminar microorganismos vivos presentes tras la fermentación.
Pero el alimento continúa conteniendo muchas de las transformaciones que tuvieron lugar durante el proceso fermentativo.
Por tanto:
pasteurizado no significa “alimento malo”.
Simplemente significa que, si nuestro objetivo era consumir microorganismos vivos, necesitamos saber que probablemente no sea equivalente a una versión que los conserve.
El objetivo define qué característica buscamos.
¿Es mejor un fermentado casero?
Tampoco podemos afirmarlo.
Lo casero puede permitir elaborar excelentes alimentos tradicionales.
Pero:
casero ≠ automáticamente mejor.
La fermentación depende de controlar correctamente aspectos como:
- materia prima;
- higiene;
- concentración de sal cuando corresponda;
- tiempo;
- temperatura;
- condiciones de almacenamiento.
Un proceso incorrecto puede permitir el crecimiento de microorganismos no deseados.
Por eso no deberíamos interpretar el mensaje:
“los fermentados pueden ser interesantes”
como:
“deja cualquier alimento varios días a temperatura ambiente y será probiótico”.
Eso no es fermentación controlada.
Es asumir un riesgo innecesario.
Si se elaboran fermentados en casa deben utilizarse procedimientos fiables y específicos para cada alimento.
¿Cuántos alimentos fermentados deberíamos tomar?
Actualmente no existe una recomendación oficial universal que establezca:
“X raciones de alimentos fermentados al día para conseguir una microbiota saludable.”
El ensayo de Stanford utilizó un consumo relativamente elevado dentro de una intervención experimental.
Eso no lo convierte automáticamente en una recomendación nutricional para toda la población.
Podemos incorporar alimentos fermentados dentro de una alimentación saludable si:
- nos gustan;
- los toleramos;
- tienen sentido dentro de nuestro patrón alimentario.
Por ejemplo:
- yogur natural;
- kéfir;
- determinados vegetales fermentados;
- otros alimentos tradicionales.
Pero no existe ninguna obligación de consumirlos para tener una microbiota saludable.
Una alimentación vegetal variada, suficiente fibra y buenos hábitos siguen siendo fundamentales.
Los fermentados pueden ser una pieza.
No la pieza completa.
Una curiosidad regulatoria: el yogur tiene una excepción interesante
En Europa, las declaraciones de salud sobre alimentos están reguladas.
No podemos escribir libremente:
“Este alimento mejora tu microbiota”
simplemente porque esté fermentado.
Existe, sin embargo, una declaración autorizada muy concreta para los cultivos vivos del yogur o leche fermentada.
Puede afirmarse que mejoran la digestión de la lactosa del producto en personas con dificultades para digerirla, siempre que el producto contenga al menos 10⁸ UFC por gramo de los microorganismos establecidos en la regulación.
Este ejemplo es muy interesante porque muestra exactamente cómo debería funcionar una declaración seria:
microorganismos identificados + cantidad mínima + efecto específico + población concreta.
No:
“Bueno para todo.”
AESAN recuerda que las declaraciones de propiedades saludables deben estar respaldadas por evidencia y utilizarse únicamente en las condiciones autorizadas.
Siete errores habituales sobre alimentos fermentados
Error 1. “Todo alimento fermentado contiene bacterias vivas”
No.
Los microorganismos pueden eliminarse o morir durante procesos posteriores.
Error 2. “Todo microorganismo vivo es probiótico”
No.
Necesitamos microorganismos definidos y evidencia de un beneficio.
Error 3. “Todo yogur es probiótico”
El yogur es fermentado y puede contener cultivos vivos, pero debemos distinguir esos cultivos de cepas probióticas específicas añadidas y de beneficios concretamente demostrados.
Error 4. “Kéfir, kimchi y kombucha son automáticamente probióticos”
No necesariamente.
Pueden contener microorganismos vivos sin que estos hayan sido caracterizados como probióticos.
Error 5. “Si está en vinagre está fermentado”
No.
Un vegetal conservado directamente en vinagre no necesariamente ha sufrido fermentación.
Error 6. “Si está pasteurizado ya no sirve para nada”
Tampoco.
Puede haber perdido microorganismos vivos, pero sigue siendo un alimento transformado mediante fermentación.
Error 7. “Cuantos más fermentados coma, mejor será mi microbiota”
No disponemos de una dosis universal ni de evidencia para afirmar que más siempre sea mejor.
Alimento, cantidad, variedad, tolerancia y patrón dietético importan.
La pregunta correcta no es “¿tiene bacterias?”
Después de comprender todo esto, podemos evaluar mucho mejor un alimento.
En lugar de preguntar simplemente:
“¿Tiene bacterias buenas?”
podemos hacer preguntas mucho más útiles.
¿Ha sido realmente fermentado?
¿Contiene microorganismos vivos cuando lo consumo?
¿Conocemos esos microorganismos?
¿Están identificados hasta nivel de cepa?
¿Sabemos cuántos contiene?
¿Existe un beneficio demostrado relacionado con ellos?
Dependiendo de las respuestas estaremos hablando de cosas diferentes.
Puede ser:
un alimento fermentado.
Puede ser:
un alimento fermentado con microorganismos vivos.
Puede llegar a ser:
un alimento probiótico.
Las tres opciones pueden tener interés.
Pero no significan exactamente lo mismo.
No necesitamos llamar “probiótico” a todo lo que es interesante
Quizá esta sea la idea principal del artículo.
Durante los últimos años la palabra probiótico ha adquirido mucho valor comercial.
Y eso ha provocado que intentemos colocarla sobre prácticamente cualquier producto fermentado.
Pero no hace falta.
Un alimento puede ser:
- tradicional;
- sabroso;
- nutritivo;
- interesante por su proceso de elaboración;
- fuente de microorganismos vivos;
- parte de una alimentación saludable;
sin necesidad de llamarlo probiótico.
Reservar la palabra probiótico para aquellas situaciones en las que realmente podemos identificar los microorganismos y relacionarlos con un beneficio demostrado no resta valor a los alimentos fermentados.
Hace exactamente lo contrario.
Nos permite valorar cada uno por lo que realmente aporta.
Sin exagerar.
Y sin convertir la microbiota en otra herramienta de marketing.
En resumen
Si solo recuerdas ocho ideas, que sean estas:
- Fermentado y probiótico no son sinónimos.
- Un alimento fermentado se obtiene mediante crecimiento microbiano deseado y transformaciones enzimáticas del alimento.
- Un alimento puede estar fermentado y no contener microorganismos vivos cuando lo consumimos.
- También puede contener microorganismos vivos sin que estos sean necesariamente probióticos.
- Para hablar de probióticos necesitamos microorganismos vivos definidos, administrados en cantidad adecuada y asociados a un beneficio demostrado.
- Yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha no deberían meterse automáticamente en la misma categoría probiótica.
- La investigación sobre alimentos fermentados y microbiota es interesante, pero todavía no permite establecer una cantidad universal que todo el mundo deba consumir.
- No necesitamos convertir todo alimento fermentado en un “superalimento”: puede formar parte de una dieta saludable sin promesas extraordinarias.
La próxima vez que escuches:
“Come este alimento porque está lleno de probióticos”
quizá puedas hacer dos preguntas:
¿Qué microorganismos contiene?
y:
¿Qué beneficio se ha demostrado con ellos?
Si nadie puede responderlas, probablemente sabemos que el alimento está fermentado.
Pero todavía no sabemos si podemos llamarlo probiótico.
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