Probióticos e prebióticos: diferenças, funções e quando utilizar cada um.

Probiótico.

Prebiótico.

Duas palavras quase idênticas que descrevem coisas completamente diferentes.

E para complicar um pouco mais existem também simbióticos, alimentos fermentados, fibras, microrganismos vivos e produtos que combinam vários destes conceitos.

Não é de estranhar que acabemos por misturar tudo.

Uma explicação muito comum diz:

“Os probióticos são as bactérias boas e os prebióticos são o seu alimento.”

Pode ajudar-nos como uma primeira abordagem.

Mas, do ponto de vista científico, deixa a desejar.

Os probióticos não são simplesmente “bactérias boas”, porque também podem ser outros microrganismos e porque precisamos de demonstrar um benefício para sermos considerados probióticos.

E os prebióticos não são simplesmente “alimento para bactérias”.

Para utilizarmos este termo corretamente, devemos demonstrar algo muito mais concreto: que certos microrganismos utilizam seletivamente este substrato e que esta interação obtém um benefício para a saúde.

Assim, a diferença fundamental é simples:

Um probiótico fornece microrganismos vivos.

Um prebiótico fornece um substrato que certos microrganismos utilizam.

Mas por detrás desta diferença aparentemente simples há muito mais ciência.

Vamos tentar compreendê-la.

Em síntese: qual a diferença entre probióticos e prebióticos?

Um probiótico é um microrganismo vivo que, quando administrado em quantidade adequada, proporciona um benefício para a saúde.

Um prebiótico é um substrato utilizado seletivamente pelos microrganismos hospedeiros que proporciona um benefício para a saúde.

A actual definição científica de prebiótico foi estabelecida por um consenso internacional liderado pela ISAPP e foram posteriormente publicadas recomendações adicionais para especificar que provas devem ser necessárias para classificar correctamente uma substância como prebiótico.

Podemos resumir assim:

	Probiótico	Prebiótico
O que é?	Um microrganismo vivo	Um substrato
Quem age?	O microrganismo administrado	Principalmente microrganismos que já fazem parte do ecossistema do hospedeiro
O que precisa provar?	Benefício para a saúde em quantidade adequada	Utilização seletiva por microrganismos + benefício para a saúde
¿Pode ser encontrado nos alimentos?	Sim, em certos alimentos que cumprem os critérios	Sim
Pode ser encontrado nos suplementos?	Sim	Sim
Toda a bactéria viva é probiótica?	Não	—
Toda fibra é prebiótica?	—	Não

Esta última linha é especialmente importante.

Nem toda fibra é prebiótica.

Vamos primero recordar o que é um probiótico

No artigo anterior, explicámos detalhadamente o que devemos observar para discutir os probióticos de forma adequada.

A idea central era a seguinte:

Não basta simplesmente adicionar microrganismos a um produto.

Precisamos de saber:

• que microrganismo contém;
• género;
• espécies;
• estripe quando aplicável;
• quantidade;
• estabilidade;
• condições de conservação;
• e, fundamentalmente, que provas existem.

Isto é importante porque os efeitos de um probiótico não podem ser automaticamente atribuídos a todos os microrganismos da mesma espécie ou a todos os produtos que tenham a palavra “probiótico” escrita.

Um determinado microrganismo pode ter sido estudado para uma situação específica.

Outra pessoa pode ter provas diferentes.

E outro pode simplesmente estar presente num produto sem que tenhamos informação suficiente para lhe atribuir o benefício que imaginamos.

É por isso que nos probióticos importa muito qual o microrganismo específico que estamos a utilizar.

Mas quando falamos em prebióticos o protagonista muda completamente.

O que é exatamente um prebiótico?

O ISAPP define cientificamente um prebiótico como:

um substrato utilizado seletivamente pelos microrganismos hospedeiros que proporciona um benefício para a saúde.

Vamos analisar esta definição, porque cada palavra importa.

1. É um substrato

Não estamos necesariamente a gerir microrganismos.

Estamos a fornecer uma substância que pode ser utilizada por eles.

No intestino, alguns microrganismos possuem enzimas e capacidades metabólicas que lhes permitem aproveitar certos componentes dos alimentos que o nosso sistema digestivo não digeriu completamente.

2. Deve haver uso seletivo

Este é um dos pontos principais.

Não basta que uma substância chegue ao cólon e seja fermentada por qualquer microrganismo.

Para se falar de um prebiótico deve haver uma utilização seletiva por parte de certos microrganismos hospedeiros.

E “seletivo” não significa necessariamente:

“Só alimenta uma bactéria benéfica.”

A microbiota é demasiado complexa para esta explicação.

Um prebiótico pode modificar a atividade de diferentes microrganismos, grupos bacterianos ou funções microbianas.

O importante é que exista uma interação específica e demonstrável com a microbiota.

3. Esta interação deve proporcionar um benefício

Este é provavelmente o requisito mais esquecido em marketing.

Uma substância não deve ser cientificamente designada por prebiótica simplesmente porque aumenta a quantidade de uma determinada bactéria.

Precisamos também de demonstrar um beneficio para a saúde.

As recomendações científicas publicadas em 2024 reforçaram precisamente este critério: para classificar uma substância como prebiótica, o substrato, a sua utilização seletiva e o benefício obtido na população-alvo devem ser suficientemente caracterizados.

Portanto:

“Aumenta as bifidobactérias”

por si só, este não deve ser o fim da conversa.

A próxima pregunta deveria ser:

E que beneficio comprovado produz esta mudança?

Este é um critério muito mais útil.

Então, os prebióticos são fibras?

Muitos são.

Mas fibra e prebiótico não são sinónimos.

A maoria dos prebióticos estudados até à data pertence a certos tipos de fibra ou hidratos de carbono não digeríveis.

Entre os exemplos mais conhecidos estão:

• inulina;
• fruto-oligossacarídeos (FOS);
• galactooligossacarídeos (GOS);
• oligofructose.

No entanto, existem muitos outros tipos de fibra alimentar que não cumprem necessariamente os critérios científicos para serem chamados de prebióticos.

A ISAPP esclarece expressamente que os prebióticos constituem uma categoria específica e que nem todas as fibras alimentares podem ser consideradas prebióticas.

Esta distinção é muito importante.

Por exemplo, podemos consumir uma fibra que ajuda a aumentar o volume das fezes ou a modificar a sua consistência.

Este efeito pode ser perfeitamente útil.

Mas isso não significa automaticamente que essa fibra seja prebiótica.

Para utilizarmos esta palavra precisamos de demonstrar que o benefício está relacionado com a sua utilização seletiva pelos microrganismos.

Fibra e prebiótico: uma comparação simples

Podemos imaginar a categoria “fibra” como uma grande família.

Dentro desta família existem substâncias com características muito diferentes.

Algumas retêm água.

Outros formam géis.

Algumas são altamente fermentáveis.

Outros quase não fermentam.

Algumas produzem determinadas alterações no trânsito intestinal.

E alguns também cumprem os requisitos necessários para serem considerados prebióticos.

Portanto:

Todos os prebióticos à base de fibras pertencem a um grupo de fibras.

Mas:

nem toda a fibra é automaticamente prebiótica.

É semelhante a dizer:

Todos os carros elétricos são carros, mas nem todos os carros são elétricos.

A categoria ampla e a categoria especifica não são equivalentes.

Onde encontramos prebióticos?

Certos componentes com atividade prebiótica encontram-se naturalmente nos alimentos.

Entre os alimentos que podem fornecer diferentes quantidades destes compostos encontramos:

• alho;
• cebola;
• alho-francês;
• espargos;
• alcachofra;
• raiz de chicória;
• certas leguminosas;
• cereais integrais;
• e alguns tipos de fruta, entre outros.

A ISAPP inclui alimentos como alho, cebola, banana, cereais integrais, leguminosas, chicória e alcachofra entre as suas fontes alimentares comuns, embora note que a concentração de componentes prebióticos pode variar consideravelmente.

Isto introduz outro ponto importante:

comer um alimento que contém componentes prebióticos não equivale necessariamente a consumir uma dose estudada de um prebiótico isolado.

Um alimento é uma matriz complexa.

Contém água, diversas fibras, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerais e inúmeros compostos bioativos.

Um suplemento ou ingrediente concentrado pode fornecer uma quantidade específica e quantificável de inulina, FOS ou GOS.

Ambas as formas podem ser benéficas.

Mas, do ponto de vista científico, não são exatamente iguais.

Como atuam os prebióticos no intestino?

Imagine que consumimos um determinado substrato que as nossas enzimas digestivas não conseguem decompor completamente.

Alguns chegam ao intestino grosso.

Aí, certos microrganismos podem usá-lo.

Durante este processo, ocorrem alterações na atividade microbiana e podem ser gerados diferentes metabolitos.

Entre os mais conhecidos encontramos os ácidos gordos de cadeia curta, tais como:

• acetato;
• propionato;
• butirato.

Estes compostos podem participar em diversos processos relacionados com o meio intestinal e com a comunicação entre a microbiota e o organismo.

Mas devemos evitar outra simplificação:

“O prebiótico chega ao intestino e alimenta as bactérias boas.”

A microbiota funciona como um ecossistema.

Quando certos microrganismos utilizam um substrato, podem gerar compostos que são posteriormente utilizados por outros.

Isto é chamado de alimentação cruzada em microbiologia o cross-feeding.

Assim sendo, modificar a disponibilidade de um determinado substrato pode desencadear uma cadeia de interações muito mais complexa do que alimentar diretamente uma única espécie.

E é exatamente isso que é interessante.

Não estamos perante um tanque cheio de bactérias isoladas.

Estamos a lidar com uma comunidade.

Então, “alimentar as bactérias boas” está incorreto?

Pode servir como uma explicação útil.

Como explicação científica completa, não.

O principal problema é dividir automaticamente os microrganismos intestinais entre:

bons

e

maus.

A realidade depende muito do contexto.

Os microrganismos que normalmente fazem parte do nosso intestino podem comportar-se de forma diferente dependendo do ambiente, da sua abundância, das espécies que os acompanham e das condições do hospedeiro.

Por isso, é mais preciso dizer:

Os prebióticos fornecem substratos que certos microrganismos podem utilizar seletivamente, e esta interação deve gerar um benefício comprovado.

É um pouco mais comprido.

Mas muito mais preciso.

Probióticos e os prebióticos actúan funcionam de formas diferentes

Neste ponto, podemos compreender uma diferença fundamental.

Ao tomarmos um probiótico,

Introduzimos temporariamente microrganismos vivos específicos.

Dependendo da estirpe e da formulação, podem interagir com:

• outros microrganismos;
• o ambiente intestinal;
• a barreira intestinal;
• certos metabolitos;
• e células do hospedeiro.

Não precisam necessariamente de colonizar permanentemente o intestino para produzir um efeito.

Quando consumimos um prebiótico

Não estamos necessariamente a adicionar novos microrganismos.

Estamos a modificar os recursos disponíveis aos microrganismos que já estão no ecossistema.

Essa diferença é enorme.

Uma das estratégias passa pela introdução de microrganismos.

A outra modifica as condições que permitem a determinados microrganismos desenvolver a sua atividade.

Por esta razão, não faz muito sentido perguntar:

“O que é melhor, um probiótico ou um prebiótico?”

Seria semelhante a perguntar:

“O que é melhor, uma semente ou um fertilizante?”

Depende do que queremos alcançar.

Desempenham funções diferentes.

Então, é melhor levar os dois juntos?

Por vezes pode fazer sentido.

E aqui surge outro termo:

Simbiótico

Um simbiótico combina microrganismos vivos e um ou mais susbtratos utilizados pelos microrganismos hospedeiros, sendo que a combinação deve proporcionar um beneficio para a saúde.

O consenso científico internacional atual também diferencia entre simbióticos complementares e sinérgicos.

Num simbiótico complementar, os seus componentes podem contribuir de forma independente para o benefício.

Numa forma sinérgica, o substrato é especificamente concebido para promover a actividade do microrganismo da própria formulação.

Isto desmascara outra simplificação excessiva do mercado comercial:

“Se misturar um probiótico com qualquer fibra, já terei uma simbiose melhor.”

Não necessariamente.

Juntar os ingredientes não garante que haja uma interação útil entre eles.

E certamente não demonstra qualquer benefício.

Mais ingredientes também não significam automaticamente melhor formulação.

A questão mantém-se a mesma:

Que evidências existem para esta combinação e para esta quantidade?

Probiótico + prebiótico não significa automaticamente “duplo benefício”.

É fácil perceber por que razão funciona comercialmente.

Se uma coisa é boa e outra também é boa, combinar as duas parece necessariamente melhor.

Mas a nutrição não funciona através de uma soma tão simples.

Uma combinação pode ser excelente.

Outra opção pode não oferecer qualquer benefício adicional.

E outra pode até produzir pior tolerância em certas pessoas.

Assim, o critério deve ser:

formulação significativa + dose adequada + evidência.

Não:

quantidade de ingredientes.

É exatamente o mesmo problema que explicamos com os produtos probióticos multi-estirpes.

Um rótulo mais longo pode ser mais impactante.

Não necessariamente mais eficaz.

E quanto aos alimentos fermentados?

Temos aqui o terceiro conceito que costuma ser confundido.

Um alimento fermentado é um alimento produzido através do crescimento controlado dos microrganismos e das transformações que estes produzem nos seus componentes.

Exemplos bem conhecidos são:

• iogurte;
• kefir;
• certos queijos;
• chucrute;
• kimchi;
• algumas azeitonas fermentadas.

Mas um alimento fermentado não é automaticamente probiótico..

Pode conter microrganismos vivos.

Pode ter sofrido transformações interessantes durante a fermentação.

Pode perfeitamente fazer parte de uma alimentação saudável.

Mas, para ser classificado cientificamente como probiótico, precisa de conter microrganismos específicos que cumpram os critérios correspondentes.

A ISAPP distingue explicitamente entre probióticos, prebióticos, simbióticos e alimentos fermentados, uma vez que estas categorias não são intercambiáveis.

Assim, podemos ter:

fibra que não é prebiótica.

fermentado que não é probiótico.

microrganismo vivo que não é probiótico.

mistura de fibras e microrganismos que não é necessariamente um simbiótico comprovado.

Esta é, provavelmente, uma das ideias mais úteis deste artigo.

De quanta fibra necessitamos?

Embora a fibra e o prebiótico sejam conceitos diferentes, cuidar da ingestão geral de fibra continua a ser importante.

A EFSA estabelece que uma ingestão de 25 gramas de fibra por dia é adequada para o funcionamento intestinal normal em adultos.

Isto não significa que 25 gramas seja uma “dose prebiótica”.

São coisas diferentes.

Nem significa que devamos passar do consumo de muito pouca fibra para quantidades muito elevadas de um dia para o outro.

O nosso sistema digestivo e a nossa microbiota precisam de se adaptar.

Quando aumentamos rapidamente certos hidratos de carbono ou fibras fermentáveis, pode aparecer o seguinte:

• gases;
• distensão;
• desconforto abdominal;
• alterações no trânsito.

A Organização Mundial de Gastrenterologia recomenda aumentar progressivamente a fibra precisamente para melhorar a tolerância.

Portanto, novamente:

mais nem sempre significa melhor.

Sobretudo se “mais” significar fazer tudo de uma vez.

Os gases significa que o prebiótico me está a deixar doente?

Não necessariamente.

A fermentação microbiana pode produzir gases.

Portanto, alguma modificação na produção de gás através do aumento rápido de alguns tipos de fibras ou prebióticos não é surpreendente.

Mas a intensidade e a tolerância variam muito de pessoa para pessoa.

Uma ligeira modificação temporária não é o mesmo que sentir dor significativa, distensão intensa ou sintomas persistentes.

E aqui, o contexto é especialmente importante.

As pessoas com síndrome do intestino irritável ou outros problemas digestivos podem tolerar certos hidratos de carbono fermentáveis ​​de forma muito diferente.

Na verdade, alguns prebióticos podem ser problemáticos para certas pessoas quando utilizados em grandes quantidades. Estudos sobre inulina, FOS e GOS mostram precisamente que a dose, o tipo de substrato e as características individuais influenciam a resposta.

Assim, não devemos recomendar:

“Pegue em muita fibra prebiótica e mantenha o gás baixo porque isso significa que funciona.”

Isso também não faz sentido.

A tolerância importa.

Alimento ou suplemento prebiótico?

Não há uma resposta única.

Para a maioria das pessoas, uma dieta variada e rica em alimentos vegetais continua a ser a base.

Frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, nozes e sementes fornecem diferentes tipos de fibra e numerosos nutrientes e compostos bioativos.

O complemento tem uma funcionalidade diferente:

permite adicionar uma quantidade específica de um determinado substrato.

Isto pode ser útil quando existe um objetivo específico e uma formulação bem definida.

Mas um suplemento não transforma uma má dieta numa dieta adequada.

A AESAN lembra que os suplementos alimentares devem ser utilizados como complemento da dieta alimentar e não como substitutos de uma alimentação equilibrada.

Assim, a pergunta deveria ser:

“O que preciso de obter e qual a opção que faz mais sentido na minha situação?”

Não:

“Qual o suplemento que preciso absolutamente de tomar?”

Como identificar um prebiótico em um rótulo

Nem sempre encontrará a palavra escrita em letras grandes:

PREBIÓTICO

O nome do ingrediente pode aparecer diretamente.

Entre os mais comuns que podemos encontrar:

• inulina;
• frutooligossacarídeos (FOS);
• galactooligossacarídeos (GOS);
• oligofructose;
• fibra de chicória..

A ISAPP enumera estes ingredientes como alguns dos exemplos mais reconhecíveis para os consumidores.

Mas identificar o ingrediente é apenas o primeiro passo.

Assim devemos perguntar:

Qual a quantidade presente?

A simples presença de uma quantidade mínima, apenas para poder listar um ingrediente no rótulo, não garante um efeito relevante.

Que evidência existem?

Esse substrato já foi estudado?

Nessa quantidade?

Em humanos?

Com que finalidade?

Que benefício está a ser reivindicado?

Esta é uma questão particularmente importante.

O simples facto de um ingrediente ser cientificamente considerado um prebiótico não significa que qualquer alegação comercial sobre o mesmo seja autorizada.

Na Europa, as alegações de saúde utilizadas em alimentos e suplementos estão sujeitas ao Regulamento (CE) n.º 1924/2006 e devem cumprir as condições correspondentes. A AESAN relembra os consumidores que as alegações utilizadas devem ser verdadeiras, claras, fiáveis ​​e úteis para eles.

Ciência e publicidade não são exatamente a mesma coisa.

E precisamos de saber diferenciar entre os dois.

Cinco erros comuns sobre probióticos e prebióticos

Error 1. “Todos os probióticos fazem a mesma coisa”

Não.

Os efeitos podem depender do microrganismo, estirpe, dose e objetivo.

Error 2. “Todas as fibras alimentam as bactérias boas e são prebióticas.”

Não.

Muitas fibras são benéficas sem cumprir os critérios científicos necessários para serem consideradas prebióticas.

Error 3. “Se tiver probiótico + prebiótico, é automaticamente melhor”

Não.

Uma combinação precisa de fazer sentido e demonstrar benefícios.

Error 4. “Quanto mais prebióticos consumir, melhor.”

Não.

Existe uma resposta individual e o aumento rápido de certos substratos fermentáveis ​​pode causar desconforto.

Error 5. “Se um produto modifica a microbiota, já está provado que melhora a minha saúde”

Este erro é especialmente importante.

A alteração da quantidade de uma bactéria ou grupo de microrganismos é um resultado microbiológico.

Melhorar um sintoma, uma função ou um parâmetro relevante para a saúde é um resultado diferente.

Para falar cientificamente sobre os prebióticos precisamos de ligar os dois aspetos.

Não basta demonstrar que:

“A microbiota altera-se.”

Precisamos de perguntar:

Esta mudança produz um benefício comprovado?

Probiótico ou prebiótico? As perguntas que realmente nos devemos fazer

Em vez de decidir o nome da categoria, podemos começar por estas questões:

1. O que quero alcançar?

Não existe um único objetivo, como “melhorar a microbiota intestinal”, que seja suficientemente preciso para justificar a escolha de qualquer produto.

2. Estou a introduzir microrganismos ou um substrato?

Isto indica-nos se estamos perante uma estratégia probiótica ou prebiótica.

3. O que contém exatamente?

Se for probiótico:

microrganismo + estirpe + dose.

Se for prebiótico:

substrato + quantidade.

4. Existem evidências desta formulação e deste objetivo?

Não para “os probióticos”.

Não para “a fibra”.

Para o ingrediente ou microrganismo específico que temos diante de nós.

5. Tolero bem?

Uma excelente formulação no papel já não é útil se causar desconforto significativo ou não puder ser mantida.

6. Existem sintomas que devam ser avaliados em primeiro lugar?

Se houver dor persistente, diarreia ou obstipação prolongada, sangue nas fezes, perda de peso inexplicável ou outros sintomas relevantes, o objetivo deve ser compreender o que está a acontecer.

Não tente corrigi-lo simplesmente adicionando microrganismos ou fibras.

O objetivo não é tomar mais “bióticos”

Os probióticos e os prebióticos são ferramentas fascinantes porque nos permitem interagir com a microbiota através de estratégias completamente diferentes.

Os primeiros fornecem microrganismos vivos.

Estes últimos fornecem substratos que certos microrganismos podem utilizar.

E a simbiose tenta combinar ambas as abordagens.

Mas a compreensão destes conceitos deve afastar-nos da ideia de que cuidar do intestino é recolher ingredientes.

Não precisamos necessariamente de:

mais estirpes.

mais UFC.

mais fibras.

mais prebióticos.

mais suplementos.

Precisamos de melhor discernimento..

Uma dieta variada continua a ser a base.

E quando decidirmos utilizar uma estratégia específica, deveremos ser capazes de responder:

O que contém?

Em que quantidade?

Que microrganismos estão envolvidos?

Que provas existem?

Que benefícios podemos esperar?

Faz sentido para essa pessoa?

Esta abordagem é bem menos drástica do que dizer:

“Alimente as suas bactérias boas.”

Mas também é muito mais eficaz.

Em resumo

Se apenas se conseguir lembrar de sete ideias deste artigo, que sejam estas:

1. Probióticos e prebióticos não são a mesma coisa.
2. Um probiótico fornece microrganismos vivos que, en quantidades adequadas, devem demonstrar benefício.
3. Um prebiótico é um substrato utilizado seletivamente pelos microrganismos huéspedeiros que deve proporcionar um benefício.
4. Nem toda a fibra é prebiótica.
5. Nem todos os alimentos fermentados são probióticos.
6. A combinação de um probiótico e um prebiótico não garante automaticamente uma formulação superior.
7. Para avaliar qualquer uma destas estratégias necessitamos de conhecer o ingrediente ou microrganismo, dose, objetivo, evidência e tolerância.

Talvez a diferença possa finalmente ser resumida de uma forma simples:

O probiótico introduz certos microrganismos.

O prebiótico atua principalmente fornecendo recursos aos microrganismos que já fazem parte do ecossistema.

Duas estratégias diferentes.

Duas ferramentas diferentes.

E nenhum deve ser escolhido simplesmente porque o seu nome está na moda.