Probióticos y prebióticos: diferencias, funciones y cuándo hablamos de cada uno
Probiótico.
Prebiótico.
Dos palabras casi iguales que describen cosas completamente diferentes.
Y para complicarlo un poco más también existen simbióticos, alimentos fermentados, fibra, microorganismos vivos y productos que combinan varios de estos conceptos.
No es extraño que terminemos mezclándolo todo.
Una explicación muy habitual dice:
“Los probióticos son las bacterias buenas y los prebióticos son su alimento.”
Como primera aproximación puede ayudarnos.
Pero científicamente se queda corta.
Los probióticos no son simplemente “bacterias buenas”, porque también pueden ser otros microorganismos y porque necesitamos demostrar un beneficio para poder considerarlos probióticos.
Y los prebióticos tampoco son simplemente “comida para las bacterias”.
Para utilizar correctamente ese término debemos demostrar algo bastante más concreto: que determinados microorganismos utilizan selectivamente ese sustrato y que de esa interacción se obtiene un beneficio para la salud.
Por tanto, la diferencia fundamental es sencilla:
un probiótico aporta microorganismos vivos.
un prebiótico aporta un sustrato que determinados microorganismos utilizan.
Pero detrás de esa diferencia aparentemente sencilla existe bastante más ciencia.
Vamos a entenderla.
La respuesta corta: ¿qué diferencia hay entre probióticos y prebióticos?
Un probiótico es un microorganismo vivo que, administrado en una cantidad adecuada, proporciona un beneficio para la salud.
Un prebiótico es un sustrato utilizado selectivamente por microorganismos del huésped que proporciona un beneficio para la salud.
La definición científica actual de prebiótico fue establecida mediante un consenso internacional liderado por ISAPP y posteriormente se han publicado recomendaciones adicionales para precisar qué evidencia debería exigirse para clasificar correctamente una sustancia como prebiótica.
Podemos resumirlo así:
| Probiótico | Prebiótico | |
| ¿Qué es? | Un microorganismo vivo | Un sustrato |
| ¿Quién actúa? | El microorganismo administrado | Principalmente microorganismos que ya forman parte del ecosistema del huésped |
| ¿Qué necesita demostrar? | Beneficio para la salud a una cantidad adecuada | Utilización selectiva por microorganismos + beneficio para la salud |
| ¿Puede encontrarse en alimentos? | Sí, en determinados alimentos que cumplan los criterios | Sí |
| ¿Puede encontrarse en complementos? | Sí | Sí |
| ¿Toda bacteria viva es probiótica? | No | — |
| ¿Toda fibra es prebiótica? | — | No |
Esta última fila es especialmente importante.
No toda fibra es prebiótica.
probióticos vs prebióticos: mismo objetivo general – cuidar la microbiota. Pero distinto mecanismo de acción.
Recordemos primero qué es un probiótico
En el artículo anterior explicamos en profundidad qué debemos exigir para hablar correctamente de probióticos.
La idea central era esta:
No basta con añadir microorganismos a un producto.
Necesitamos saber:
- qué microorganismo contiene;
- género;
- especie;
- cepa cuando corresponda;
- cantidad;
- estabilidad;
- condiciones de conservación;
- y, fundamentalmente, qué evidencia existe.
Esto es importante porque los efectos de un probiótico no pueden atribuirse automáticamente a todos los microorganismos de una misma especie ni a todos los productos que lleven escrita la palabra “probiótico”.
Un determinado microorganismo puede haberse estudiado para una situación concreta.
Otro puede tener evidencia diferente.
Y otro puede simplemente estar presente en un producto sin que dispongamos de suficiente información para atribuirle el beneficio que imaginamos.
Por eso en probióticos importa muchísimo qué microorganismo concreto estamos utilizando.
Pero cuando hablamos de prebióticos cambia completamente el protagonista.
¿Qué es exactamente un prebiótico?
ISAPP define científicamente un prebiótico como:
un sustrato utilizado selectivamente por microorganismos del huésped que proporciona un beneficio para la salud.
Vamos a separar esta definición porque cada palabra importa.
1. Es un sustrato
No estamos administrando necesariamente microorganismos.
Estamos proporcionando una sustancia que puede ser utilizada por ellos.
En el intestino, algunos microorganismos disponen de enzimas y capacidades metabólicas que les permiten aprovechar determinados componentes de los alimentos que nuestro propio sistema digestivo no ha digerido completamente.
2. Debe existir utilización selectiva
Aquí está una de las partes fundamentales.
No basta con que una sustancia llegue al colon y sea fermentada por cualquier microorganismo.
Para hablar de prebiótico tiene que existir una utilización selectiva por determinados microorganismos del huésped.
Y “selectiva” tampoco significa necesariamente:
“solo alimenta a una bacteria buena.”
La microbiota es demasiado compleja para esa explicación.
Un prebiótico puede modificar la actividad de diferentes microorganismos, grupos bacterianos o funciones microbianas.
Lo importante es que exista una interacción específica y demostrable con la microbiota.
3. Esa interacción debe proporcionar un beneficio
Este es probablemente el requisito que más se olvida en marketing.
Una sustancia no debería denominarse científicamente prebiótica únicamente porque aumenta determinada bacteria.
Tenemos que demostrar también un beneficio para la salud.
Las recomendaciones científicas publicadas en 2024 reforzaron precisamente este criterio: para clasificar una sustancia como prebiótica deben estar suficientemente caracterizados el sustrato, su utilización selectiva y el beneficio obtenido en la población objetivo.
Por tanto:
“Aumenta bifidobacterias”
por sí solo no debería ser el final de la conversación.
La siguiente pregunta debería ser:
¿Y qué beneficio demostrado produce ese cambio?
Ese es un criterio muchísimo más útil.
Entonces, ¿los prebióticos son fibra?
Muchos sí.
Pero fibra y prebiótico no son sinónimos.
La mayor parte de los prebióticos más estudiados hasta ahora pertenecen a determinados tipos de fibra o carbohidratos no digeribles.
Entre los ejemplos más conocidos encontramos:
- inulina;
- fructooligosacáridos o FOS;
- galactooligosacáridos o GOS;
- oligofructosa.
Pero existen muchos otros tipos de fibra dietética que no necesariamente cumplen los criterios científicos para ser denominados prebióticos.
ISAPP explica expresamente que los prebióticos constituyen una categoría particular y que no todas las fibras dietéticas pueden considerarse prebióticas.
Esta distinción tiene mucha importancia.
Por ejemplo, podemos consumir una fibra que ayude a aumentar el volumen de las heces o modificar su consistencia.
Ese efecto puede ser perfectamente útil.
Pero eso no convierte automáticamente esa fibra en prebiótica.
Para utilizar esa palabra necesitamos demostrar que el beneficio está relacionado con su utilización selectiva por microorganismos.
Fibra y prebiótico: una comparación sencilla
Podemos imaginar la categoría “fibra” como una gran familia.
Dentro de esa familia existen sustancias con características muy diferentes.
Algunas retienen agua.
Otras forman geles.
Algunas son muy fermentables.
Otras prácticamente no se fermentan.
Algunas producen determinados cambios en el tránsito intestinal.
Y algunas cumplen además los requisitos necesarios para considerarse prebióticas.
Por tanto:
todo prebiótico basado en fibra pertenece a un grupo de fibras.
Pero:
no toda fibra es automáticamente prebiótica.
Es parecido a decir:
Todos los coches eléctricos son coches, pero no todos los coches son eléctricos.
La categoría grande y la categoría específica no son equivalentes.
No toda fibra es probiotica. Fibra dietética es una categoría amplia; los prebióticos son una parte específica.
¿Dónde encontramos prebióticos?
Determinados componentes con actividad prebiótica se encuentran naturalmente en alimentos.
Entre los alimentos que pueden aportar diferentes cantidades de estos compuestos encontramos:
- ajo;
- cebolla;
- puerro;
- espárragos;
- alcachofa;
- raíz de achicoria;
- determinadas legumbres;
- cereales integrales;
- y algunos tipos de frutas, entre otros.
ISAPP incluye entre las fuentes alimentarias habituales alimentos como ajo, cebolla, plátano, cereales integrales, legumbres, achicoria y alcachofa, aunque recuerda que la concentración de componentes prebióticos puede variar considerablemente.
Esto introduce otra cuestión importante:
comer un alimento que contiene componentes prebióticos no equivale necesariamente a consumir una dosis estudiada de un prebiótico aislado.
Un alimento es una matriz compleja.
Contiene agua, diferentes fibras, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y numerosos compuestos bioactivos.
Un complemento o ingrediente concentrado puede proporcionar una cantidad concreta y cuantificable de inulina, FOS o GOS.
Ambas formas pueden tener interés.
Pero no son exactamente lo mismo desde el punto de vista de investigación.
¿Cómo funcionan los prebióticos en el intestino?
Imaginemos que consumimos un determinado sustrato que nuestras enzimas digestivas no degradan completamente.
Parte llega al intestino grueso.
Allí determinados microorganismos pueden utilizarlo.
Durante este proceso se producen cambios en la actividad microbiana y pueden generarse distintos metabolitos.
Entre los más conocidos encontramos los ácidos grasos de cadena corta, como:
- acetato;
- propionato;
- butirato.
Estos compuestos pueden participar en diferentes procesos relacionados con el entorno intestinal y la comunicación entre microbiota y organismo.
Pero hay que evitar otra simplificación:
“El prebiótico llega al intestino y alimenta a las bacterias buenas.”
La microbiota funciona como un ecosistema.
Cuando determinados microorganismos utilizan un sustrato pueden generar compuestos que posteriormente utilizan otros.
Es lo que se denomina en microbiología alimentación cruzada o cross-feeding.
Por tanto, modificar la disponibilidad de un determinado sustrato puede desencadenar una cadena de interacciones bastante más compleja que alimentar directamente a una única especie.
Y eso es precisamente lo interesante.
No estamos tratando con un depósito lleno de bacterias aisladas.
Estamos tratando con una comunidad.
¿“Alimentar las bacterias buenas” es entonces incorrecto?
Como explicación divulgativa puede servir.
Como explicación científica completa, no.
El problema principal es dividir automáticamente los microorganismos intestinales entre:
buenos
y
malos.
La realidad depende mucho del contexto.
Microorganismos que forman parte normalmente de nuestro intestino pueden comportarse de forma distinta dependiendo del entorno, de su abundancia, de las especies que los acompañan y de las condiciones del huésped.
Por eso es más preciso decir:
Los prebióticos proporcionan sustratos que determinados microorganismos pueden utilizar selectivamente y esa interacción debe generar un beneficio demostrado.
Es algo más largo.
Pero bastante más exacto.
Probióticos y prebióticos actúan de forma diferente
Llegados a este punto podemos entender una diferencia fundamental.
Cuando tomamos un probiótico
Introducimos temporalmente microorganismos vivos específicos.
Dependiendo de la cepa y formulación, pueden interactuar con:
- otros microorganismos;
- el entorno intestinal;
- la barrera intestinal;
- determinados metabolitos;
- y células del huésped.
No necesitan necesariamente colonizar el intestino permanentemente para producir un efecto.
Cuando consumimos un prebiótico
No estamos necesariamente añadiendo nuevos microorganismos.
Estamos modificando los recursos disponibles para microorganismos que ya se encuentran en el ecosistema.
Esa diferencia es enorme.
Una estrategia introduce microorganismos.
La otra modifica las condiciones que permiten que determinados microorganismos desarrollen su actividad.
Por eso no tiene demasiado sentido preguntar:
“¿Qué es mejor, un probiótico o un prebiótico?”
Sería parecido a preguntar:
“¿Qué es mejor, una semilla o el abono?”
Depende de qué queremos conseguir.
Cumplen funciones diferentes.
Entonces, ¿conviene tomar ambos juntos?
A veces puede tener sentido.
Y aquí aparece otro término:
Simbiótico
Un simbiótico combina microorganismos vivos y uno o más sustratos utilizados por microorganismos del huésped, y la combinación debe proporcionar un beneficio para la salud.
El consenso científico internacional actual diferencia además entre simbióticos complementarios y sinérgicos.
En un simbiótico complementario, sus componentes pueden contribuir independientemente al beneficio.
En uno sinérgico, el sustrato está diseñado específicamente para favorecer la actividad del microorganismo de la propia formulación.
Esto desmonta otra simplificación comercial:
“Si mezclo un probiótico con cualquier fibra ya tengo un simbiótico mejor.”
No necesariamente.
Juntar ingredientes no garantiza que exista una interacción útil entre ellos.
Y mucho menos demuestra un beneficio.
Más ingredientes tampoco significa automáticamente mejor formulación.
La pregunta sigue siendo la misma:
¿Qué evidencia existe para esa combinación y esa cantidad?
Probiótico + prebiótico no significa automáticamente “doble beneficio”
Es fácil entender por qué funciona comercialmente.
Si una cosa es buena y otra también, juntar las dos parece necesariamente mejor.
Pero la nutrición no funciona mediante una suma tan sencilla.
Una combinación puede ser excelente.
Otra puede no aportar ningún beneficio adicional.
Y otra puede incluso producir peor tolerancia en determinadas personas.
Por eso el criterio debería ser:
formulación con sentido + dosis adecuada + evidencia.
No:
cantidad de ingredientes.
Es exactamente el mismo problema que explicamos con los productos probióticos multicepa.
Una etiqueta más larga puede resultar más espectacular.
No necesariamente más eficaz.
¿Y los alimentos fermentados?
Aquí tenemos el tercer concepto que suele mezclarse.
Un alimento fermentado es un alimento elaborado mediante el crecimiento controlado de microorganismos y las transformaciones que producen sobre sus componentes.
Ejemplos conocidos son:
- yogur;
- kéfir;
- determinados quesos;
- chucrut;
- kimchi;
- algunas aceitunas fermentadas.
Pero un alimento fermentado no es automáticamente probiótico.
Puede contener microorganismos vivos.
Puede haber sufrido transformaciones interesantes durante la fermentación.
Puede perfectamente formar parte de una alimentación saludable.
Pero para denominarlo científicamente probiótico necesitamos que contenga microorganismos concretos que cumplan los criterios correspondientes.
ISAPP diferencia expresamente probióticos, prebióticos, simbióticos y alimentos fermentados porque no son categorías intercambiables.
Podemos tener por tanto:
fibra que no es prebiótica.
fermentado que no es probiótico.
microorganismo vivo que no es probiótico.
mezcla de fibra y microorganismos que no necesariamente es un simbiótico demostrado.
Esta es probablemente una de las ideas más útiles de este artículo.
¿Cuando hablamos de cada uno: fermentado, prebiotico, probiotico o simbiótico?
¿Cuánta fibra necesitamos?
Aunque fibra y prebiótico sean conceptos diferentes, cuidar la ingesta general de fibra sigue siendo importante.
EFSA establece que una ingesta de 25 gramos diarios de fibra es adecuada para el funcionamiento intestinal normal en adultos.
Eso no significa que 25 gramos sean una “dosis de prebióticos”.
Son cosas diferentes.
Tampoco significa que debamos pasar de consumir muy poca fibra a cantidades muy elevadas de un día para otro.
Nuestro sistema digestivo y nuestra microbiota necesitan adaptarse.
Cuando incrementamos rápidamente determinados carbohidratos fermentables o fibras pueden aparecer:
- gases;
- distensión;
- molestias abdominales;
- cambios en el tránsito.
La World Gastroenterology Organisation recomienda aumentar progresivamente la fibra precisamente para mejorar la tolerancia.
Por tanto, nuevamente:
más no significa siempre mejor.
Especialmente si “más” significa hacerlo de golpe.
¿Los gases significan que el prebiótico me está sentando mal?
No necesariamente.
La fermentación microbiana puede producir gases.
Por tanto, cierta modificación de la producción de gases al aumentar rápidamente algunos tipos de fibra o prebióticos no resulta sorprendente.
Pero intensidad y tolerancia varían muchísimo entre personas.
Una ligera modificación temporal no es lo mismo que presentar dolor importante, distensión intensa o síntomas persistentes.
Y aquí importa especialmente el contexto.
Personas con síndrome del intestino irritable u otros problemas digestivos pueden tolerar de manera muy distinta determinados carbohidratos fermentables.
De hecho, algunos prebióticos pueden resultar problemáticos para determinadas personas cuando se utilizan en cantidades elevadas. Estudios sobre inulina, FOS y GOS muestran precisamente que dosis, tipo de sustrato y características individuales influyen en la respuesta.
Por eso no deberíamos recomendar:
“Toma mucha fibra prebiótica y aguanta los gases porque significa que funciona.”
Eso tampoco tiene sentido.
La tolerancia importa.
¿Alimentación o complemento prebiótico?
No existe una respuesta universal.
Para la mayoría de las personas, una alimentación variada y rica en alimentos vegetales continúa siendo la base.
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas aportan diferentes tipos de fibra y numerosos nutrientes y compuestos bioactivos.
El complemento tiene una característica diferente:
permite aportar una cantidad específica de un sustrato concreto.
Eso puede ser útil cuando existe un objetivo determinado y una formulación bien planteada.
Pero un complemento no convierte una alimentación pobre en una alimentación adecuada.
AESAN recuerda que los complementos alimenticios deben utilizarse para complementar la dieta y no como sustitutos de una alimentación equilibrada.
Por tanto, la pregunta debería ser:
“¿Qué necesito conseguir y qué opción tiene más sentido en mi situación?”
No:
“¿Qué suplemento necesito tomar obligatoriamente?”
Cómo identificar un prebiótico en una etiqueta
No siempre encontrarás escrita en grande la palabra:
PREBIÓTICO
Puede aparecer directamente el nombre del ingrediente.
Entre los más habituales podemos encontrar:
- inulina;
- fructooligosacáridos (FOS);
- galactooligosacáridos (GOS);
- oligofructosa;
- fibra de achicoria.
ISAPP señala estos ingredientes entre los ejemplos más reconocibles para el consumidor.
Pero identificar el ingrediente es solo el primer paso.
Después deberíamos preguntar:
¿Cuánto contiene?
La presencia de una cantidad mínima únicamente para poder incluir un ingrediente en una etiqueta no garantiza un efecto relevante.
¿Qué evidencia existe?
¿Se ha estudiado ese sustrato?
¿A esa cantidad?
¿En personas?
¿Para qué objetivo?
¿Qué beneficio se está afirmando?
Esta es una pregunta especialmente importante.
Que un ingrediente sea considerado prebiótico científicamente no significa que cualquier frase comercial sobre él esté autorizada.
En Europa, las declaraciones de propiedades saludables utilizadas en alimentos y complementos están sometidas al Reglamento (CE) 1924/2006 y deben cumplir las condiciones correspondientes. AESAN recuerda que los mensajes utilizados deben ser veraces, claros, fiables y útiles para el consumidor.
Ciencia y publicidad no son exactamente lo mismo.
Y tenemos que saber diferenciar ambas.
Cinco errores habituales sobre probióticos y prebióticos
Error 1. “Todos los probióticos hacen lo mismo”
No.
Los efectos pueden depender de microorganismo, cepa, dosis y objetivo.
Error 2. “Toda fibra alimenta las bacterias buenas y es prebiótica”
No.
Muchas fibras son beneficiosas sin cumplir los criterios científicos necesarios para ser consideradas prebióticas.
Error 3. “Si tiene probiótico + prebiótico es automáticamente mejor”
No.
Una combinación necesita tener sentido y demostrar beneficio.
Error 4. “Cuanto más prebiótico tome, mejor”
No.
Existe una respuesta individual y aumentar rápidamente determinados sustratos fermentables puede producir molestias.
Error 5. “Si un producto modifica la microbiota, ya está demostrado que mejora mi salud”
Este error es especialmente importante.
Cambiar la cantidad de una bacteria o grupo de microorganismos es un resultado microbiológico.
Mejorar un síntoma, una función o un parámetro relevante para la salud es otro resultado diferente.
Para hablar científicamente de prebiótico necesitamos conectar ambos aspectos.
No basta con demostrar que:
“cambia la microbiota”.
Necesitamos preguntar:
¿Ese cambio produce un beneficio demostrado?
¿Probiótico o prebiótico? Las preguntas que realmente deberíamos hacernos
En lugar de decidir por el nombre de la categoría, podemos empezar por estas preguntas:
1. ¿Qué quiero conseguir?
No existe “mejorar la microbiota” como objetivo suficientemente preciso para elegir cualquier producto.
2. ¿Estoy introduciendo microorganismos o un sustrato?
Eso nos dice si estamos ante una estrategia probiótica o prebiótica.
3. ¿Qué contiene exactamente?
Si es probiótico:
microorganismo + cepa + dosis.
Si es prebiótico:
sustrato + cantidad.
4. ¿Existe evidencia para esa formulación y ese objetivo?
No para “los probióticos”.
No para “la fibra”.
Para el ingrediente o microorganismo concreto que tenemos delante.
5. ¿Lo tolero bien?
Una formulación excelente en papel deja de ser útil si produce molestias importantes o no puede mantenerse.
6. ¿Existen síntomas que deberían valorarse antes?
Si hay dolor persistente, diarrea o estreñimiento prolongados, sangre en heces, pérdida de peso no explicada u otros síntomas relevantes, el objetivo debería ser entender qué está ocurriendo.
No intentar corregirlo simplemente añadiendo microorganismos o fibra.
El objetivo no es tomar más “bióticos”
Probióticos y prebióticos son herramientas fascinantes porque nos permiten interactuar con la microbiota mediante estrategias completamente diferentes.
Los primeros aportan microorganismos vivos.
Los segundos proporcionan sustratos que determinados microorganismos pueden utilizar.
Y los simbióticos intentan combinar ambas aproximaciones.
Pero comprender estos conceptos debería alejarnos de la idea de que cuidar el intestino consiste en coleccionar ingredientes.
No necesitamos necesariamente:
más cepas.
más UFC.
más fibras.
más prebióticos.
más suplementos.
Necesitamos mejor criterio.
Una alimentación variada continúa siendo la base.
Y cuando decidimos utilizar una estrategia concreta, deberíamos poder responder:
¿Qué contiene?
¿En qué cantidad?
¿Qué microorganismos intervienen?
¿Qué evidencia existe?
¿Qué beneficio esperamos?
¿Tiene sentido para esta persona?
Ese enfoque es bastante menos espectacular que decir:
“Alimenta tus bacterias buenas.”
Pero es también bastante más útil.
En resumen
Si solo recuerdas siete ideas de este artículo, que sean estas:
- Probióticos y prebióticos no son lo mismo.
- Un probiótico aporta microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, deben demostrar un beneficio.
- Un prebiótico es un sustrato utilizado selectivamente por microorganismos del huésped que debe proporcionar un beneficio.
- No toda fibra es prebiótica.
- No todo alimento fermentado es probiótico.
- Combinar un probiótico y un prebiótico no garantiza automáticamente una formulación superior.
- Para valorar cualquiera de estas estrategias necesitamos conocer ingrediente o microorganismo, dosis, objetivo, evidencia y tolerancia.
Quizá la diferencia pueda resumirse finalmente de una manera sencilla:
El probiótico introduce determinados microorganismos.
El prebiótico trabaja principalmente proporcionando recursos a microorganismos que ya forman parte del ecosistema.
Dos estrategias diferentes.
Dos herramientas diferentes.
Y ninguna debería elegirse simplemente porque su nombre esté de moda.
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